Подтянутые руки без тренажеров: 5 упражнений для дома и офиса

Не обязательно ходить в тренажерный зал или использовать гантели, чтобы привести руки в отличную форму. Есть простые и доступные упражнения, которые можно выполнять прямо дома, и они дадут отличные результаты! Рассмотрим 5 упражнений для рук, которые помогут укрепить бицепсы и трицепсы, а также сделают руки более подтянутыми.

Круговые махи руками

Одно из самых простых и доступных упражнений, которое можно делать даже в офисе или на прогулке. Круговые махи руками не только тренируют бицепсы, трицепсы и плечи, но и улучшают кровообращение, что положительно влияет на работу мозга и легких.

Как выполнить упражнение

• Встань прямо, вытяни руки в стороны.
• Начни делать круговые движения руками.
• Выполни 3 подхода по 10-20 повторений.
• Можешь экспериментировать с размером кругов для изменения нагрузки.

Подъемы рук

Это упражнение похоже на круговые махи, но с другой техникой выполнения. Оно прорабатывает те же группы мышц, а в совокупности с круговыми махами даст отличные результаты.

Как выполнить упражнение

• Встань прямо и вытяни руки вперед.
• Подними руки вверх, пока бицепсы не окажутся рядом с ушами.
• Верни руки в исходное положение.
• Сделай 3 подхода по 10-20 повторений.

Прогулка краба

Прогулка краба — отличное упражнение для проработки трицепсов, области, которая часто требует дополнительного внимания, а также для тренировки ног. Упражнение не требует специальных тренажеров и доступно в любом месте.

Как выполнить упражнение

• Сядь на пол и упрись руками и ногами в пол.
• Подними таз как можно выше (чем выше, тем больше нагрузка).
• Перемещайся вперед и назад, при этом каждый шаг — это одно повторение.
• Сделай 3 подхода по 10-15 шагов в каждую сторону.

Червяк

Альтернатива планке, которая помогает привести в тонус не только руки, но и плечи, а также мышцы кора. Это упражнение задействует несколько групп мышц одновременно, что делает его очень эффективным.

Как выполнить упражнение

• Встань прямо, затем наклонись и положи ладони на пол перед собой.
• Начни движение вперед, пока не окажешься в планке на прямых руках.
• Вернись обратно в исходное положение.
• Повтори упражнение 12-15 раз.

Отжимания на трицепс

Для этого упражнения нужно использовать стул, табурет или даже кровать. Оно отлично прорабатывает трицепсы, делая руки более подтянутыми и сильными.

Как выполнить упражнение

• Поставь руки на край горизонтальной опоры (стул или табурет).
• На вдохе согни локти, опуская плечи до уровня параллельного полу.
• На выдохе вернись в исходное положение.
• Сделай 3 подхода по 10-12 повторений.

Эти простые, но эффективные упражнения помогут сделать твои руки подтянутыми и сильными без использования гантелей и тренажеров. Просто выбери удобное время, занимайся регулярно и увидишь результаты!

Уточнения

Фи́тнес - это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.