Фитнес-эксперт Ирина Ротач предложила базовую тренировку рук на 30 минут без оборудования
Необязательно идти в зал, чтобы привести руки в форму. В журнале Men Today опубликован комплекс из четырёх упражнений с гантелями, который можно выполнять прямо у себя дома.
Программа подойдёт тем, кто хочет развить бицепсы и трицепсы без сложных тренажёров и абонемента в фитнес-клуб.
Вот как выглядит базовая тренировка:
- Подъёмы гантелей сидя — классика для проработки бицепсов.
- Разгибание руки с гантелью на трицепс — выполняется поочерёдно на каждую руку.
- Французский жим с гантелями — упражнение для мощных трицепсов.
- Молотки с гантелями — акцент на брахиалис и форму бицепса.
Всё это легко вписывается в 20-30 минут и подходит как для начинающих, так и для более подготовленных.
Фитнес-эксперт Ирина Ротач подчёркивает: "Чтобы мышцы росли, одной регулярности мало". Важно постепенно увеличивать нагрузку: добавлять вес, повторения или подходы. Только так тело будет реагировать и адаптироваться.
Уточнения
Двугла́вая мы́шца плеча́ (би́цепс, лат. musculus biceps brachii) — большая мышца плеча, хорошо заметна под кожей.