Живот станет плоским без единого скручивания: 4 упражнения построят ваш пресс

Плоский живот не означает бесконечные скручивания изо дня в день. Хотя скручивания могут быть первым упражнением, которое приходит на ум, когда вы думаете о достижении четко выраженного пресса, это далеко не единственный вариант.

Фото: Designed by Freepik by prostooleh is licensed under Public domian

Женская талия

На самом деле, исследования показывают, что сосредоточение исключительно на скручиваниях может привести к ненужной нагрузке на шею и позвоночник, пренебрегая другими жизненно важными мышцами корпуса, такими как косые мышцы живота (боковые мышцы живота) и нижние мышцы живота.

Для действительно эффективной тренировки пресса важно выполнять разнообразные упражнения, нацеленные на разные группы мышц, не жертвуя при этом техникой или безопасностью.

Паллоф Пресс

1. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч и слегка согнув колени, расположившись боком к тросовому тренажеру или эспандеру, установленному на уровне груди.
2. Убедитесь, что ваши бедра, ребра и плечи находятся прямо по отношению к передней части.
3. Упритесь стопами в пол, задействуйте корпус, широчайшие мышцы спины и плечи. Вы должны почувствовать напряжение, идущее от бедер к плечам.
4. Оттолкните трос или эспандер от груди, полностью выпрямив руки перед собой. Удерживайте положение на счет, все время задействуя пресс.
5. Медленно верните руки в исходное положение контролируемым движением.

Рекомендуемые подходы и повторения:

Начните с двух подходов по 8-10 повторений, постепенно переходя к изометрическому удержанию от двух до десяти секунд перед возвращением в исходное положение.

Мертвый жук

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Плотно прижмите спину к полу и задействуйте корпус.
2. Медленно вытяните одну руку над головой, одновременно вытягивая противоположную ногу вперед.
3. Убедитесь, что ни рука, ни нога не касаются пола.
4. Вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль на протяжении всего движения, и повторите с другой стороны.

Рекомендуемые подходы и повторения:

Выполните два подхода по 8-10 повторений на каждую сторону. Переходите к изометрическому удержанию от двух до десяти секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Подъем ног лежа

1. Лягте на спину, ноги прямые, руки по бокам, ладони обращены вверх. Наклоните таз так, чтобы поясница прижалась к полу.
2. Напрягите корпус, как будто готовясь к удару. Сожмите грудную клетку по направлению к тазу (представьте, что вы тянете грудь к пупку).
3. Медленно поднимите ноги от пола, сохраняя контроль, и остановитесь, когда ноги будут чуть-чуть параллельны полу.
4. Сделайте паузу на счет, затем медленно опустите ноги в исходное положение.

Рекомендуемые подходы и повторения:

Начните с двух подходов по 8-10 повторений. Переходите к изометрическому удержанию от двух до пяти секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Подъем ног в висе

1. Повисните на перекладине, полностью выпрямив руки. Напрягите корпус, сохраняя все тело напряженным.
2. Напрягите пресс, чтобы поднять ноги (или согните колени, чтобы было легче).
3. Представьте, как вы приближаете тазовые кости к ребрам для эффективного сокращения.
4. Удерживайте положение в течение секунды, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение.

Рекомендуемые подходы и повторения:

Начните с двух подходов по 5-8 повторений. Продвигайтесь до двух-трехсекундного изометрического удержания, прежде чем вернуться в исходное положение.

Уточнения

Живо́т (общеславянское, от др.-рус. животъ «жизнь, имущество» из лат. vita «жизнь») — часть тела, представляющая собой брюшную полость и её стенки.