Тренер Бахтурина: в упражнениях на пресс нельзя допускать прогибов в пояснице

Ошибки в упражнениях на пресс

Неправильно дыхание

Разберём эту ошибку на примере простого скручивания. Подниматься нужно именно на выдох и опускаться на вдох, не делая никаких пауз. Если вы будете дышать в обратном порядке, организм не будет получать должное количество кислорода. Включается «режим выживания», и упражнения станут уже неэффективны.

При выполнении статичных упражнений, например планки, дыхание должно быть ровным, спокойным и без задержек. Вдох можно делать носом, а выдох через рот, если так вы будете чувствовать себя лучше.

Прогибы в пояснице

Чаще всего прогибы бывают в упражнениях, которые выполняются в положении лёжа на спине с подъёмом ног. Во всех подобных упражнениях спина должна быть плотно прижата к полу, иначе нагрузка перейдёт на позвоночник. Последствия будут очень серьёзные, вплоть до протрузии и далее — грыжи.

Чтобы не допускать этой ошибки, подложите под ягодицы ладони и подкрутите таз. Упражнения можно выполнять, поднимая по одной ноге — так легче и даже правильней.

Рывковые движения

Любое упражнение на пресс надо выполнять именно за счёт мышц пресса. А во время скручиваний подъёмы часто делают на рывке, и тогда включаются мышцы спины, рук и ног.

Как избежать такой ошибки? Не спешите: лучше пусть будет меньше подходов, но упражнение будет выполнено верно. Чем более активный темп вы выберете, тем больше вероятность того, что будут ошибки.

Нарушение ограничений по здоровью

Большинство упражнений на укрепление прямой мышцы живота, в том числе скручивания, строго запрещены для женщин с диастазом — расхождением прямых мышц живота. Часто такая проблема бывает у девушек после родов и у спортсменов, которые работают с большими весами.

Эффективные упражнения на пресс

Упражнение «уголок»

Это универсальное и эффективное упражнение, которое задействует не только мышцы пресса, но и включают в работу мышцы спины и ног. Сядьте на ягодицы, ноги вытяните вперёд, спину держите ровной, живот подтянутым, а руки разведите в стороны. В течение всей тренировки важно следить за мышцами живота и за спиной, чтобы позвоночник не округлялся, а живот не расслаблялся.

Простая версия уголка — это статичное положение, когда корпус отведён назад под углом 30–40 градусов и ноги удерживаются под таким же углом. Упражнение можно разнообразить, выполнив в таком положении различные вариации «ножниц» (перекрёстные, параллельные). Можно в этом же положении опускать одну ногу ближе к полу и возвращать обратно.