Забудьте про ежедневный пресс: эти упражнения работают лучше
Живот остаётся одной из самых чувствительных тем для женщин, особенно в странах Европы. Во Франции, Италии и Германии более половины женщин недовольны этой частью тела: кому-то живот кажется слишком мягким, другим — слишком большим. Однако эстетика — не единственная причина обратить внимание на эту зону. Сильные мышцы живота обеспечивают баланс таза, стабилизируют позвоночник и поддерживают осанку.
Один из самых безопасных и эффективных способов укрепить мышцы живота — это регулярные тренировки по методике пилатеса. Специалист с 800-часовой практикой, представительница школы "Méthode Pilates", Жюстин делится комплексом из пяти упражнений, способствующих формированию плоского живота.
Советы от тренера
Перед выполнением упражнений важно соблюдать технику дыхания и осознанную работу мышц. Жюстин рекомендует:
на каждом выдохе задействовать мышцы промежности и втягивать нижнюю часть живота к позвоночнику;
если возникает дискомфорт в шее — не класть голову на пол, а поддерживать её руками;
для усиления эффекта — приподнимать голову и плечи до уровня кончиков лопаток.
Упражнение № 1: Растяжка одной ноги
Как выполнять:
лечь на спину, согнуть ноги, руки — за головой;
таз зафиксировать в нейтральном положении (бедра и лобковая кость на одной линии) или прижать поясницу к полу;
на вдохе раскрыть грудную клетку;
на выдохе поднять ноги: угол между бедром и грудью — 90°, колени — также под прямым углом;
на выдохе вытянуть правую ногу под углом 45° и задержаться на 3-4 секунды;
на вдохе вернуть ногу в исходное положение;
повторить с левой ногой.
Количество повторений: 10-20 раз.
Упражнение № 2: Двойная растяжка ног
Как выполнять:
лечь на спину, руки вдоль тела;
таз в нейтральном положении или прижат поясницей к коврику;
поднять обе ноги вверх;
на вдохе медленно опустить прямые ноги к полу, не выгибая спину;
на выдохе втянуть живот и поднять ноги обратно вверх.
Упрощённый вариант: согнутые ноги и голова на полу.
Сложный вариант: прямые ноги опускаются максимально низко, голова и плечи приподняты.
Количество повторений: 10-20 раз.
Упражнение № 3: Пресс с ромбовидными ногами
Как выполнять:
лечь на спину, руки — за головой;
поднять голову и плечи до уровня лопаток;
с выдохом поднять согнутые ноги вверх, соединяя пятки, колени на ширине плеч;
на вдохе опустить ноги в форме ромба к полу;
на выдохе напрячь мышцы живота и подтянуть ноги, ягодицы и поясницу вверх.
Упрощённый вариант: голова остаётся на полу.
Сложный вариант: колени поднимаются до уровня локтей.
Количество повторений: 10-30 раз.
Упражнение № 4: Ножницы
Как выполнять:
лечь на спину, поднять ноги вверх;
поддерживать голову руками, выдох — активируем пресс и промежность;
приподнять голову и плечи до уровня лопаток;
обхватить заднюю часть левой ноги, правая — вытягивается к полу;
поменять ноги, координируя движения с дыханием.
Упрощённый вариант: голова на полу.
Сложный вариант: ноги максимально прямые, движения глубокие и контролируемые.
Количество повторений: 10-30 раз.
Упражнение № 5: Тизер
Как выполнять:
сесть, опираясь на область между копчиком и крестцом;
выполнить ретроверсию таза (подкрутить таз, округляя поясницу);
спина вытянута вверх, руки — за бёдрами;
на выдохе втянуть живот, активировать мышцы пресса и поднять ноги от пола;
если равновесие устойчивое — отпустить руки.
Упрощённый вариант: поддерживать себя за бёдра.
Сложный вариант: полностью вытянуть ноги вперёд.
Количество повторений: удерживать позу от 5 до 10 дыхательных циклов.
Уточнения
Пресс — сокращенное название мышц живота.