Получите стальной пресс одним упражнением: 12 повторений этого движения станут базовым минимумом
Это упражнение, не требующее оборудования или долгих часов в спортзале, — доступная и эффективная альтернатива для тех, кто хочет укрепить мышцы кора.
Чтобы привести мышцы живота в тонус, важно прорабатывать основные мышцы — пресс, поясницу и мышцы, окружающие таз. Клиника Майо рекомендует выполнять подход из 12-15 повторений на четвереньках.
Чтобы упражнение "собака-птица", помните о следующих шагах:
- Встаньте на четвереньки, опираясь на руки и колени, руки под плечами, голова на одной линии со спиной. Напрягите мышцы живота.
- Вытяните правую руку вперёд и удерживайте это положение, сделав три глубоких вдоха.
- Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой рукой.
- Затем поднимите правую ногу, сохраняя равновесие за счёт сокращения мышц кора.
- Сделайте три вдоха и опустите. Повторите то же самое с левой ногой.
Для усложнения упражнения одновременно используйте противоположные руки и ноги: левую руку с правой ногой, затем правую руку с левой ногой.
Ещё одно упражнение, рекомендуемое клиникой Майо, — это ягодичный мостик, идеально подходящий для одновременной активации нескольких групп мышц.
Уточнения
Кли́ника Ме́йо (Mayo Clinic) — некоммерческая организация, один из крупнейших частных медицинских и исследовательских центров мира.