Как изменить фигуру за 4 недели: упражнения для тонкой талии и рельефных ягодиц

Долгие зимние месяцы, холода, вечные перекусы и лень… Похоже, что пора взяться за себя, ведь лето не за горами! Тот самый момент, когда нужно распрощаться с "тремя уровнями" на животе, "ушками" на бедрах и, конечно, с обвисшими ягодицами. Если вы тоже хотите избавиться от этих проблемных зон, то мы подготовили для вас эффективный комплекс упражнений. Составьте для себя фитнес-режим и вперед!

Выпады назад с балансом на одной ноге: прощай, плоские ягодицы

Начните с упражнения, которое сделает ваши ягодицы подтянутыми и рельефными.

Техника выполнения

• Встаньте, поставив стопы на ширине бедер.
• Сделайте широкий шаг назад левой ногой, согнув обе ноги в коленях до угла 90 градусов.
• Переносите вес на правую ногу, поднимите левую ногу вверх, удерживая ее параллельно полу. Спина должна быть прямой.
• Вернитесь в исходное положение и повторите на другой ноге.

Количество: 10-15 повторений на каждую ногу.

Плечевой мост: идеальные ягодицы без обвисания

Это упражнение поможет подтянуть ягодицы и улучшить их форму.

Техника выполнения

• Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол.
• Поднимите одну ногу, сжимая ягодицы, и удерживайте тело в нейтральном положении.
• Опуститесь вниз и снова поднимайте ягодицы, активируя мышцы.

Количество: 15 подъемов на каждую ногу.

Кросс-выпад с отведением ноги в сторону: прощай, ушки на бедрах

Для того чтобы избавиться от жировых отложений на бедрах, кросс-выпад — лучший друг.

Техника выполнения

• Встаньте, поставив стопы на ширине бедер.
• Сделайте шаг назад левой ногой, затем передвиньте её вправо, так чтобы ноги образовали крест.
• Согните ноги в коленях и опустите левое колено к внешнему краю правой стопы.
• Оттолкнитесь правой ногой и поднимите левую ногу в сторону.

Количество: 10-15 повторений на каждую ногу.

Узкие приседания с раскрытием: укрепляем колени

Чтобы сделать колени стройными, выполняйте это упражнение.

Техника выполнения

• Встаньте, поставив стопы вместе и прижмите внутренние стороны голени, бедра и колени.
• Согните ноги до угла 90 градусов, прижимая внутренние края стоп.
• Раскройте колени в стороны, затем соедините их и вернитесь в исходное положение.

Количество: 15-20 повторений.

Отжимания с коленей узким хватом: укрепляем трицепс

Если у вас есть проблема с висячим трицепсом, отжимания с узким хватом помогут устранить эту зону.

Техника выполнения

• Встаньте на колени, ладони положите на пол, соединяя их вместе.
• Сгибайте руки в локтях, удерживая спину и живот в тонусе.
• Напрягайте ягодицы и заднюю поверхность бедер, опускайте плечи вниз.

Количество: 10-15 повторений.

Ножницы: убираем животик

Чтобы избавиться от лишнего жира в области живота, ножницы — отличное упражнение.

Техника выполнения

• Лягте на спину, ноги прямые.
• Поднимите их вверх и поочередно опускайте одну ногу вниз.
• Работайте животом, вовлекая мышцы кора, и делайте дыхательные паузы.

Количество: 15-30 секунд.

Крисс-кросс: активируем пресс и косые мышцы

Еще одно упражнение для эффективного прорабатывания мышц живота.

Техника выполнения

• Лягте на спину, одну ногу согните в колене, другую поднимите вверх.
• Скручиваясь, меняйте положение рук и ног.
• Работайте в ритме дыхания, активируя косые мышцы живота.

Количество: 15-30 секунд в хорошем темпе.

Эти упражнения помогут не только укрепить проблемные зоны, но и улучшить общую физическую форму. Включив их в регулярные тренировки, вы сможете справиться с лишними жировыми отложениями и получить стройное, подтянутое тело. Главное — не лениться и заниматься систематически!

Уточнения

Фи́тнес — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.