Минус отёки, плюс стройность: пять движений, чтобы ноги влезли в любимые шорты

Лето уже на горизонте, а значит — самое время привести ноги в тонус. Не обязательно бежать в зал или покупать дорогой инвентарь: эти простые, но действенные упражнения помогут подтянуть бёдра и икры, улучшить кровообращение и избавиться от отёков. И всё это — дома, без тренажёров.

Выпады — классика, которая работает

Почему

Задействуют ягодицы, бёдра и икры одновременно. Формируют подтянутый силуэт и активируют метаболизм.

Как делать

• Встаньте прямо, ноги на ширине бёдер.
• Сделайте шаг вперёд, сгибая колени до 90 градусов.
• Толкнитесь пяткой вперёдстоящей ноги и вернитесь в исходную позицию.
• Повторяйте, чередуя ноги.

Совет: не торопитесь — важно сохранить баланс и технику.

Подъёмы пяток — для стройных и чётких икр

Почему

Мягко прорабатывают икроножные мышцы без риска "перекачки".

Как делать

• Встаньте прямо, ноги — на ширине бёдер.
• Поднимитесь на носки, задержитесь на секунду.
• Медленно опуститесь вниз.

Усложнение: выполняйте на ступеньке, опуская пятки чуть ниже уровня пола.

Подъёмы ног лёжа — акцент на внутреннюю поверхность бёдер

Почему

Подтягивают переднюю и внутреннюю часть бедра, дополнительно включают пресс.

Как делать

• Лягте на спину, руки вдоль тела.
• Поднимите одну ногу прямо вверх, не сгибая.
• Опустите её плавно вниз.
• Повторите другой ногой.

Совет: держите пресс в напряжении, не прогибайтесь в пояснице.

Стульчик у стены — для силы и выносливости

Почему

Статичная нагрузка глубоко прорабатывает мышцы ног и ягодиц.

Как делать

• Встаньте спиной к стене, ноги чуть шире плеч.
• Сгибайте колени, скользя вниз, пока не окажетесь в "позе сидящего".
• Удерживайте положение 30-60 секунд.

Совет: не забывайте дышать и держите поясницу прижатой к стене.

Присед-подъём — жиросжигающее комбо

Почему

Сочетает силовую и кардионагрузку, улучшает тонус и сжигает калории.

Как делать

• Присядьте до 90 градусов в коленях.
• Поднимаясь, встаньте на носки и задержитесь.
• Вернитесь в исходную позицию.

Усложнение: вместо подъёма на носки — выпрыгивайте вверх.

Бонус: велосипед — лучший друг стройных ног

Почему

• Прорабатывает все мышцы ног, сжигает жир и улучшает кровообращение без жёсткой ударной нагрузки.

Как заниматься

• Катайтесь 30-40 минут в день 3-4 раза в неделю или используйте велотренажёр. Идеально — чередовать умеренные и более интенсивные заезды.

Регулярные тренировки + грамотная техника = уверенные шаги к стройным ногам. Эти упражнения займут всего 20-30 минут в день, а результат не заставит себя ждать. Главное — не забывайте отдыхать и слушать своё тело.

Уточнения

Фи́тнес - это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.