Секреты идеального утра: как 5 простых упражнений избавят вас от боли в спине
Малоподвижный образ жизни и отсутствие физической активности приводят к болям в спине у большинства взрослых. Прежде чем ситуация ухудшится, запомните, что следует делать, чтобы избежать перегрузки мышц.
Пробуждение с болью в спине — распространенная проблема для многих взрослых, что обусловлено образом жизни и зачастую плохим качеством матраса, на котором они спят. Чтобы снять мышечный дискомфорт, который может возникнуть в плечах, шее и пояснице, существует ряд простых упражнений, которые можно выполнять сразу после пробуждения.
Ключевым моментом в выборе типа движений, которые мы будем выполнять утром и которые не займут более 15 минут, является правильная растяжка и упражнения, укрепляющие мышцы спины, чтобы предотвратить травмы и поддерживать хорошую физическую форму, которая поможет нам в течение дня.
Растяжка для нижней части спины
Важно начинать с легких и простых упражнений, повторяя их всего пять-шесть раз в первые несколько дней, а затем постепенно увеличивать количество и интенсивность по мере того, как вы чувствуете себя комфортно и в форме.
- Чтобы растянуть поясницу, лягте на спину, согните колени и прижмите спину к полу, подложив под себя коврик. Стопы должны быть параллельны и иметь хорошую опору по всей поверхности.
- Берем одно из колен обеими руками и медленно подтягиваем его к груди, напрягая мышцы живота.
- Задерживаемся на пять секунд и возвращаемся в исходное положение.
- Повторяем с другой ногой.
- Затем делаем то же самое, одновременно захватывая оба колена, и чувствуем, как удлиняется мышца.
Вращение
- Второе упражнение, предлагаемое клиникой Майо, заключается в том, чтобы начать из того же положения, лежа на спине, и осторожно вращать оба колена вместе в одну сторону, при этом держа туловище и голову обращенными к потолку. Поясница отрывается от пола, и вам необходимо удерживать положение в течение пяти секунд, чтобы вернуться в исходное положение.
- Сознательно, находясь в исходном положении, представьте, что вы прижимаете пупок к полу, концентрируясь.
- Расслабьтесь и начните поворачиваться в другую сторону, снова держа оба колена вместе и не нарушая позы.
Упражнение на гибкость поясницы
- Третье упражнение также начинается в положении лежа на спине, согнув колени и твердо уперев подошвы ног в пол. Мы сокращаем мышцы живота так, чтобы поясница приподнялась от пола.
- Задерживаемся на пять секунд и расслабляемся, прислоняясь спиной к полу так, чтобы она занимала как можно большую площадь поверхности.
- Идеальный вариант — пять повторений по пять секунд каждое.
Простой мостик для укрепления спины
- Начинаем с того же исходного положения, опустив плечи и голову на пол, напрягая мышцы живота и ягодиц.
- Затем медленно поднимаем бедра, образуя прямую линию от колен до плеч.
- В этой позе моста важно задержать три глубоких полных вдоха, чтобы снять напряжение.
Поза кошки
- На этот раз мы встаем на четвереньки, ладони параллельны, спина прямая. Постепенно выгибаем спину, как будто поднимаем пупок к потолку, одновременно опуская голову и пряча ее между руками.
- Следующее движение — распрямить спину, пока не образуется прямая линия и голова не будет смотреть вперед.
- Повторите это упражнение от трех до пяти раз.
Ретракция лопатки
- Наконец, уже чувствуя некоторое облегчение в затекшей спине, мы сели на стул без подлокотников.
- С прямой спиной отводим плечи назад, стараясь, чтобы обе лопатки соприкоснулись.
- Удерживая позу в течение пяти секунд, возвращаемся в исходное положение и расслабляемся.
Уточнения
Спорт (от англ. sport — сокращение от первоначального старофранц. disport — «развлечение, забава») — организованная по определённым правилам деятельность людей (спортсме́нов), состоящая в сопоставлении их физических или интеллектуальных способностей.