Ошибки в технике упражнений на пресс приводят к болям в спине и шее

Пресс и поясница — не противники, а партнёры. Эти мышечные группы работают в связке, чтобы удерживать позвоночник в стабильном положении. Когда мышцы живота ослаблены, основная нагрузка ложится на поясницу, из-за чего возникает избыточный прогиб в поясничном отделе и появляются болевые ощущения.

Сильный пресс помогает держать корпус в правильной позиции, сохранять осанку и снижать риск хронических болей в спине. Но чтобы получить от упражнений максимум пользы, важно выполнять их грамотно. Ошибки в технике не просто снижают эффективность, но и могут привести к новым проблемам.

Напряжение в шее

Одна из самых частых жалоб новичков — боль в шее после занятий. Причина банальна: неправильная техника. Пока пресс слаб, организм старается компенсировать нагрузку за счёт других мышц — плеч, спины, рук, и, в первую очередь, шеи.

"При выполнении скручиваний важно следить за положением головы и шеи", — напоминает фитнес-тренер Ольга Дерендеева.

Это поможет удерживать шею в одной линии с позвоночником и избежать лишнего напряжения. Не тяните голову вперёд и не округляйте спину — эти мелкие детали меняют всё.

Плечи не на месте

Во время скручиваний плечи должны быть как можно дальше от головы и ушей. Если вы начинаете поднимать их вверх — в работу активно включаются трапециевидные мышцы и шея. В результате — вместо проработки пресса вы получаете нагрузку совсем не туда.

Соблюдайте правило: плечи опущены, лопатки слегка сведены, взгляд направлен вверх под углом, а не прямо в потолок.

Неправильное дыхание

Контроль дыхания — не факультативная опция, а важнейшая часть любой тренировки пресса. При вдохе живот слегка расширяется, при выдохе — втягивается. Поясница при этом остаётся прижатой к полу.

"Мышцы живота не должны выпячиваться во время выполнения упражнений, — подчёркивает тренер. — Пока не освоена базовая техника, не стоит переходить к более сложным вариациям".

Именно дыхание помогает включить в работу глубокие слои пресса, которые и отвечают за внутреннюю стабильность тела.

Гайд по технике

Вот три золотых правила, которые стоит держать в голове:

— Шея в одной линии с позвоночником
— Поясница прижата к полу
— Живот втянут, не выпирает

Если вы всё делаете правильно, то 10-12 повторений будет достаточно, чтобы почувствовать нагрузку.

Полезные лайфхаки

Если при выполнении упражнений вам тяжело держать поясницу прижатой к полу — не беда. Сверните полотенце в валик и подложите под крестец. Это чуть приподнимет таз и облегчит выполнение упражнений.

"Для людей с гиперлордозом и болями в спине будет полезно закинуть ноги на диван — чтобы стопы лежали на поверхности", — советует Дерендеева.

Такой приём разгрузит поясничный отдел и поможет сосредоточиться на правильной работе мышц живота. Руки при этом можно оставить за головой или вытянуть вдоль корпуса, в зависимости от типа упражнения.

Если же при выполнении упражнений запрокидывается голова или возникает сутулость в шее — подложите небольшой валик или подушку под затылок. Это поможет сохранить нейтральное положение позвоночника.

Важно понимать: сильный пресс — это не просто визуальные "кубики", а база для здоровой спины и хорошей осанки. Но путь к этой цели требует внимания к мелочам. Осваивайте технику постепенно, не гнаться за количеством — и ваша поясница обязательно скажет спасибо.

Уточнения

Привы́чка — автоматически воспроизводимое действие, исполнение которого инициируется некоторым сигналом (триггером привычки) и выполняется и завершается с чувством удовольствия.