Как защитить позвоночник: советы для офисных работников
Долгое пребывание за компьютером и пренебрежение правильной осанкой могут привести к проблемам в шее и пояснице. Исследования показывают, что более 80% взрослого населения хотя бы раз в жизни сталкиваются с болью в спине.
Однако мало кто задумывается, что боль и дискомфорт – это сигнал о том, что позвоночник находится в неблагоприятном состоянии, и крайне важно вовремя принять меры, чтобы предотвратить дальнейшее развитие проблем.
«Боль – это чаще всего защитный мышечный спазм в ответ на какое-то неблагополучие. Это первый сигнал, что существует проблема. Избыточное мышечное напряжение ещё больше влияет на позвоночник, ухудшает кровообращение, обмен веществ, состояние нервной системы. Возникает своего рода порочный круг, который может привести к развитию серьёзных заболеваний», – рассказала врач-методист Регионального центра общественного здоровья и медицинской профилактики Лариса Сарычева.
Продолжительное сидение за рабочим столом без должного внимания к осанке может вызвать остеохондроз. Он развивается из-за неправильного распределения нагрузки на позвоночник, что приводит к дегенеративным изменениям в структурах спины.
«Отсутствие регулярной физической активности и неправильная поза могут стать причиной таких недугов, как сколиоз и кифоз. Эти заболевания сопровождаются искривлением позвоночника», – добавила медик.
Ещё одно распространённое заболевание – синдром компьютерной шеи. Постоянный наклон головы вперёд при работе за компьютером создаёт дополнительную нагрузку на шейный отдел позвоночника. Это приводит к болям в шее и плечах, а также к головным болям и нарушению кровообращения.
Фото с сайта adobestock.com
Что скрывается за неприятными ощущениями
Боли в спине могут стать настоящей проблемой, и для их предотвращения стоит разобраться в основных факторах, которые к ним приводят.
«Один из самых частых виновников – это малоподвижный образ жизни, который стал настоящей бедой современного общества. Отсутствие физической активности приводит к ослаблению мышц и ухудшению общего состояния позвоночника», – отметила специалист.
Врач добавила, что проблемы с подъёмом и ношением тяжестей – ещё один фактор болей в спине. Неправильное распределение нагрузки может стать причиной травм и перенапряжения мышц. Чтобы избежать неприятных последствий, стоит научиться правильно поднимать тяжёлые предметы, используя мышцы ног, а не спины.
«Неправильное питание также может серьёзно повлиять на здоровье вашей спины. Недостаток важных микроэлементов, таких как кальций и магний, ослабляет кости и мышцы, делая их более подверженными повреждениям», – пояснила медик.
Фото с сайта adobestock.com
Кроме того, лишний вес и ожирение увеличивают нагрузку на позвоночник, что может привести к хроническим болям. Избыточная масса тела создаёт дополнительное давление на суставы и межпозвоночные диски, что со временем может стать причиной различных заболеваний.
«Переохлаждение и сквозняки также не проходят бесследно для спины. Важно тепло одеваться и избегать резких перепадов температуры. Женщинам особое внимание стоит уделить выбору обуви. Хождение на высоких каблуках может стать провоцирующим фактором для появления болей, так как каждый сантиметр каблука увеличивает нагрузку на позвоночник на 10–15 килограммов», – подчеркнула Лариса Сарычева.
Как защитить спину
Врач отметила, что в первую очередь нужно исключить или свести к минимуму негативные факторы – сквозняки и лишний вес. Кроме того, чтобы поддерживать здоровье костей, рацион должен быть богат кальцием, фосфором, магнием и калием.
«Избегайте поднимать тяжёлые предметы, наклонившись или разворачиваясь с грузом. Лучше присесть, взять предмет и затем выпрямиться. Рюкзак за спиной – более безопасный вариант по сравнению с сумкой на плече, например»,– посоветовала эксперт.
Фото с сайта adobestock.com
Гиподинамия – одна из главных причин болей в спине. Мы проводим много времени сидя: в офисе, за компьютером, в транспорте. Специалист утверждает, что в этом положении позвоночник испытывает максимальную нагрузку, которая снижается в положении стоя и минимальна в лежачем.
«Следите за своей осанкой. Сутулость создаёт дополнительное давление в области шеи, что может вызывать боль и даже нарушать кровообращение в мозге. Это приводит к утомляемости, снижению концентрации и головным болям. Сидите прямо и старайтесь менять положение каждые 10-15 минут. Это поможет избежать многих проблем и улучшить общее самочувствие», – порекомендовала медик.
Для здоровья спины также необходима регулярная физическая активность. Упражнения укрепляют мышцы спины и шеи, улучшая поддержку позвоночника и предотвращая повреждения.
«Многие отказываются от тренировок из-за загруженности, но существует множество упражнений, которые можно выполнять прямо на рабочем месте. Они просты, не занимают много времени, но очень полезны для здоровья», – отметила врач.
Фото с сайта adobestock.com
Простые упражнения для спины
Если вы заметили, что ваша спина «затекла» и требует внимания, попробуйте выполнить несколько простых упражнений. Первое, что советует сделать специалист, – это свести лопатки, развести плечи в стороны и потянуться макушкой вверх. Затем крепко упереться ногами в пол и глубоко вдохнуть, вытягивая позвоночник. На выдохе нужно удерживать спину прямой. Повторив эти действия несколько раз, вы ощутите заметное облегчение.
«Регулярное выполнение разнообразных потягиваний приносит пользу. Сомкните пальцы, вытяните руки перед собой, наклоните голову вперёд и прижмите подбородок к груди. Также можно тянуть руки вверх и в стороны. Попробуйте потянуть каждое плечо вперёд по очереди, чтобы почувствовать натяжение мышц в области лопаток. Прислушивайтесь к телу – оно само подскажет, в каком направлении необходимо двигаться», – сообщила эксперт.
Даже в короткие перерывы полезно встать и немного размяться. В положении стоя можно выполнить несколько простых, но действенных упражнений.
«Поднимите руки перед собой, сожмите в кулаки, напрягите и резко опустите, разжав. Наклонитесь назад, опираясь на стол, и прогните спину, задержитесь и расслабьтесь. Поднимитесь на носочки, затем опуститесь на пятки. Наклонитесь вперёд, стараясь коснуться пальцами пола. Каждое из этих упражнений повторите несколько раз», – посоветовала медик.
Фото с сайта adobestock.com
Если вы не можете оторваться от рабочего места, существуют упражнения, которые можно выполнять сидя.
«Надавите лопатками и поясницей на спинку стула, затем расслабьтесь. Положите руки на стол и давите локтями. Возьмитесь за сиденье руками и попробуйте приподнять себя. Спину держите прямо, поднимите ноги перед собой, чтобы они были параллельно полу, держите столько, сколько сможете, затем опустите. Вообразите, что под ногами рыхлый песок, и зарывайтесь в него как можно глубже, расслабив спину, плечи и живот. Когда устанете, остановитесь и расслабьте ноги», – добавила врач.
По словам специалиста, эти несложные упражнения выполняются без особых усилий и приносят значительную пользу.
«Регулярные занятия сделают ваше тело более гибким, устранят последствия долгого сидения в одной позе, избавят от неприятных ощущений в мышцах и суставах и предотвратят развитие множества заболеваний. Ваша спина обязательно скажет вам "спасибо" за такую заботу», – заключила Лариса Сарычева.
Ранее Горсайт писал о том, что приводит к раку ротовой полости.