Хотите стальные кубики пресса? Попробуйте эти 7 простых упражнений стоя – результат удивит
Наиболее распространённый способ тренировать пресс — классические упражнения на полу, но не все их выдерживают, особенно те, у кого проблемы с подвижностью спины.
Отличной альтернативой для тонуса пресса являются круговые упражнения, включающие движения стоя, а не упражнения на полу.
Скручивания также отлично подходят для тренировки пресса, если выполнять их правильно. Также подойдут "медвежья планка", которая интенсивно прорабатывает мышцы кора, русские скручивания, лазание по канату или скручивания на велосипеде, если избегать этих ошибок.
Упражнения для пресса стоя
Традиционные упражнения на пресс, как правило, направлены на изолированную проработку мышц кора, и, хотя они очень эффективны для тонуса мышц живота, у них есть и недостаток: они не сжигают много калорий.
Всего 20 минут в день достаточно, чтобы увидеть результаты, при условии ежедневных занятий. Предлагаемые упражнения стоя не требуют большой нагрузки и подходят всем. Каждое упражнение следует выполнять в течение 40 секунд с 20-секундным отдыхом между ними. Весь комплекс упражнений следует повторить три раза.
Скручивания стоя на живот
- Из положения стоя, ноги на ширине плеч, руки за ушами, локти разведены в стороны, втяните пупок к позвоночнику.
- Поднимите левое колено и слегка согните его в сторону, пока оно не коснется левого локтя.
- Опустите ногу и вернитесь в исходное положение.
- С каждым повторением чередуйте стороны.
Это упражнение в основном прорабатывает боковые или косые мышцы живота.
Скручивания стоя накрест с коленями
- Из положения стоя, ноги на ширине плеч, руки за ушами, втяните пупок к позвоночнику.
- Из этого положения, используя косые мышцы живота и мышцы кора, поднимите левое колено и поверните корпус, пока оно не коснётся правого локтя.
- Опустите ногу и вернитесь в исходное положение.
- Выполняйте упражнение с каждой стороны.
Хотя это упражнение предназначено для проработки мышц живота, особенно косых, оно также особенно эффективно для сгибателей бедра, мышц тазового дна, приводящих мышц, ягодичных мышц, мышц задней поверхности бедра, а также мышц средней и нижней части спины.
Вращение туловища стоя
- Из положения стоя, ноги на ширине плеч, вытяните руки перед собой и сцепите их в замок.
- Отведите плечи от ушей и напрягите мышцы кора, подтягивая пупок к позвоночнику.
- Из этого положения вращайте бёдра и левую стопу, поворачивая руки и корпус в одну сторону.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполняйте упражнение с каждой стороны.
Это упражнение прорабатывает мышцы кора и стабилизаторы, а также задействует поясницу и улучшает подвижность тазобедренных суставов.
Диагональные отбивные стоя
- Из положения стоя, ноги чуть шире плеч, вытяните руки вниз в одну сторону, переплетая пальцы.
- Отведите плечи от ушей, втяните грудную клетку и напрягите мышцы кора, подтягивая пупок к позвоночнику.
- Поверните туловище по диагонали, подняв руки с другой стороны, отталкиваясь бедрами во время выполнения этого движения.
- Вернитесь в исходное положение, держа руки прямыми.
Это упражнение, сочетающее в себе вариации планки и подъёма корпуса, тренирует мышцы кора и повышает частоту сердечных сокращений.
"Игрушечные солдатики"
- Из положения стоя скрестите руки перед собой.
- Втяните грудную клетку и укрепите мышцы кора, подтягивая пупок к позвоночнику и сохраняя таз расслабленным. Стараясь сохранять равновесие, поднимите левую ногу перед собой, максимально выпрямляя её, используя мышцы кора для поддержания положения.
- Медленно опускайте ногу, сохраняя напряжение в мышцах кора.
- Чередуйте ноги при каждом повторении.
Это упражнение отлично подходит для улучшения гибкости и подвижности подколенных сухожилий, а также для проработки мышц кора.
Удар стоя
- Из положения стоя, расставив ноги на ширине плеч.
- Втяните грудную клетку и укрепите мышцы кора, притягивая пупок к позвоночнику и удерживая таз в напряжении.
- Вытяните руки перед собой, чередуя стороны, воображая, что сжимаете кулаки в воздухе, постепенно увеличивая темп.
Это упражнение повышает частоту сердечных сокращений и, помимо проработки мышц пресса, прорабатывает мышцы кора.
Уточнения
Пла́нка (через нем Planke — «доска, половица», от лат. рlаnса (устар. рhаlаngа), от греч. φάλαγξ — «очищенный от ветвей ствол») — статическое изометрическое физическое упражнение на мышцы живота и спины.