Упражнения на пресс, которые можно выполнять сидя

Многие популярные упражнения для пресса требуют, чтобы вы поднимались и опускались с пола. Но вы можете задействовать все основные мышцы, не вставая со стула. Вот несколько вещей, которые следует знать, прежде чем приступить к тренировке:

1. Во время выполнения этих упражнений всегда задействуйте мышцы кора и держите плечи расслабленными.
2. Некоторые из этих упражнений можно изменить в соответствии с вашим уровнем силы.
3. Эти упражнения на стуле для пресса можно выполнять в течение нескольких повторений или в течение определенного времени. Например 10 — 15 повторений или 20 — 30 секунд на каждое упражнение.

А вот и наши упражнения:

Полый захват. Это классическое упражнение для пресса, которое учит вас задействовать и удерживать мышцы в течение определенного времени.

• Сядьте на край стула, вытянув ноги перед собой. Слегка отклонитесь назад и задействуйте основные мышцы.
• Уровень 1: Поставьте пятки на пол и положите руки на стул рядом с бедрами.
• Уровень 2: Поставьте пятки на пол и поднимите руки над головой.
• Уровень 3: Оторвите ноги от пола и положите руки на стул рядом с бедрами.
• Уровень 4: Оторвите ноги от пола и поднимите руки над головой.
• Оставайтесь в этом положении от 20 до 60 секунд. Дышите нормально и постоянно напрягайте мышцы кора.

Маршировка ногами. Это комбинированное движение, нацеленное на кор и нижнюю часть тела.

• Сядьте на край стула, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки на подлокотники стула и слегка откиньтесь назад.
• Разведите ноги в стороны, затем вернитесь к середине тела.
• Оторвите обе ноги от пола и подтяните колени к груди. Если это кажется слишком тяжелым, вы можете поднимать по одной ноге за раз.
• Опустите ноги на пол и повторяйте 10 — 15 повторений или 20 — 30 секунд.

Наклон вперед. Это разновидность стандартного наката на полу, выполняемого сидя.

• Сядьте прямо на край стула, согнув колени и поставив ступни на пол. Скрестите руки на груди.
• Задействуйте основные мышцы и наклонитесь вперед, округляя спину и подтягивая грудь к коленям.
• Потянитесь как можно сильнее, затем вернитесь в вертикальное положение. Повторяйте 10 — 15 повторений или 20 — 30 секунд.

Прогиб назад. В этом упражнении вы используете мышцы кора, чтобы отклоняться назад, сохраняя плоскую прямую спину.

• Сядьте прямо на край стула, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Задействуйте мышцы кора и отклонитесь назад, сохраняя туловище прямым. Держите руки скрещенными на груди (проще) или вытяните их над головой (сложнее).
• Откиньтесь назад как можно дальше, затем вернитесь в вертикальное положение. Повторяйте 10 — 15 повторений или 20 — 30 секунд.

Выполняя эти простые упражнения, вы сможете накачать пресс даже сидя на диване.