Лучшие упражнения с гантелями для основных мышц кора

Эти упражнения помогут вам использовать мышцы кора для соединения бедер и верхней части тела, развить силу, препятствующую разгибанию кора, которая относится к вашей способности двигать руками и ногами, не выгибая поясницу и не выпячивая ребра, а также проработать ядро, одновременно нацеливаясь на плечи.

Новичок. Отбивание гантелей на коленях.

• Начните с положения полуприседа, левую ногу вытяните перед собой, согнув под углом 90 градусов, ступню поставьте на пол. Опуститесь на правое колено.
• Держите гантель обеими руками на внешней стороне правого бедра.
• Поднимите гантель по диагонали поперек туловища, медленно поворачивая туловище в левую сторону (но сохраняя неподвижными бедра и ноги), и завершите тем, что поднимите гантель с левой стороны над головой.
• Завершите повторение, перенеся вес обратно по диагонали в правую сторону.

Промежуточный уровень. Поднятие гантелей лежа.

• Лягте ровно на спину, вытяните обе руки прямо к потолку, держа гантель вертикально обеими руками.
• Оторвите ступни от земли так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов.
• Держите поясницу в контакте с полом на протяжении всего упражнения.
• Медленно и контролируемо отведите обе руки назад к полу так, чтобы бицепсы оказались у ваших ушей. Одновременно вытяните правую ногу.
• Верните руки и правую ногу в исходное положение.
• Медленно и контролируемо отведите обе руки назад к полу, чтобы бицепсы оказались у ваших ушей. Одновременно вытяните левую ногу.
• Верните руки и левую ногу в исходное положение.
• Продолжайте чередовать ноги при каждом повторении.

Продвинутый уровень. Боковая планка с поднятием гантелей.

• Лягте на правый бок и положите гантель на землю перед собой.
• Опирайтесь на правое предплечье так, чтобы локоть находился на одной линии с плечом.
• Держа колени прямыми, напрягите туловище и оторвите бедра от земли, балансируя на предплечье и внешней стороне стопы.
• Левой рукой оторвите гантель от пола и поднимите к груди, затем поднимите ее к потолку прямо над плечом. При перемещении держите гантель близко к телу.
• Плавно опустите гантель обратно к груди, а затем опустите на пол.

Количество повторений:

Для наращивания мышечной массы делайте 3 — 5 подходов по 6 — 12 повторений.

Для наращивания мышечной силы делайте 5 — 8 подходов по 3 — 5 повторений.

Для повышения мышечной выносливости делайте 2 — 3 подхода по 10 — 30 повторений.