Отжимания для разработки плеч

Когда дело доходит до тренировки с отягощением, плечи часто являются той областью, которая не подвергается непосредственному воздействию во время тренировки. Отжимания обычно известны как упражнение для наращивания груди, но они также нацелены на плечи. Чтобы максимально задействовать плечи или даже изолировать их, во время отжиманий изменяйте угол, под которым вы выполняете отжимание. Ниже мы расскажем вам о нескольких вариантах отжиманий, которые нацелены на ваши плечи сильнее, чем стандартные отжимания.

Отжимания от пола. Это лучший способ для любого тренирующегося от начального до среднего уровня нацелить свои плечи только на вес своего тела. Это также первый шаг к наращиванию силы, которая вам понадобится для выполнения отжиманий в стойке на руках.

• Примите стандартное положение для отжимания от пола — руки прямые, кисти на ширине плеч.
• Поднимите бедра вверх, чтобы ваше тело приняло V-образную форму, аналогичную позе собаки, обращенной вниз, в йоге. В этом положении держите ноги и руки как можно прямее.
• Согните руки в локтях и медленно опустите верхнюю часть тела к полу. Ваша цель — поднять голову как можно ближе к земле.
• Сделайте небольшую паузу, а затем снова поднимитесь. Остановитесь, когда ваши руки выпрямятся.

Отжимания в наклоне. Это разновидность отжимания, которую, как и отжимание от пола, можно выполнять где угодно. Все, что вам нужно, — это стул, кровать, скамья для тренировок или пара ступенек.

• Встаньте на колени перед стулом, лестницей или кроватью; положите руки на пол перед собой.
• Поставьте ступни на возвышенную поверхность. Поднимая ступни, вы слегка смещаете центр масс вперед, в результате чего большая часть веса вашего тела приходится непосредственно на плечи.
• Опускайте тело, пока грудь не коснется пола. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Отжимания от стены. В этом варианте отжимания для равновесия используется опора на вертикальную поверхность. Помните, чем дальше ваши руки от стены, тем легче выполнять упражнение.

• Упритесь ногами в стену. Ваши руки должны находиться на расстоянии 1 — 2 футов от стены, голова между ладонями.
• Опускайте туловище, пока грудь или нос не коснутся пола. Затем отталкивайтесь назад, пока руки не будут полностью вытянуты. Высота ваших ног определяет сложность этого упражнения.

Отжимания в стойке на руках. В перевернутом положении ваши плечи поддерживают каждый фунт веса вашего тела. Кроме того, все мышцы плечевого пояса действуют как стабилизаторы, поддерживая равновесие вашего тела.

• Примите положение стойки на руках.
• Согните руки в локтях и опустите голову так, чтобы она касалась земли.
• Напрягите руки и плечи, чтобы вернуть тело в положение полной стойки на руках. Выполните два — три подхода по четыре — восемь повторений.

Выполняя хотя бы одно из этих отжиманий, вы сможете хорошо разработать плечевые мышцы.