Приседания: как их делать и как они помогают нарастить силу и мышцы ног
Приседания — это основное упражнение в программах силовых упражнений для нижней части тела, помогающее укрепить и нарастить квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, поясницу и мышцы кора. Но их легко выполнять неправильно, и вы можете даже не заметить, что совершаете ошибки.
Боль в пояснице или суставах может указывать на то, что вы выполняете приседания неправильно, как и "подмигивание ягодицами", часто встречающееся у новичков или людей с ограниченной подвижностью и вызывающее скругление поясничного отдела позвоночника.
Приседания — это многосуставное упражнение, которое в первую очередь укрепляет и наращивает мышцы нижней части тела, особенно такие мощные мышцы, как квадрицепсы и ягодичные. Приседания бывают разных видов: от приседаний с гоблетом до приседаний сумо. Вы можете использовать собственный вес, эспандеры, гантели, штанги или гири.
Короче говоря, варианты безграничны. Другие формы, такие как йогические приседания и казачьи приседания, используются для развития гибкости и повышения подвижности нижней части тела, включая спину, бёдра, колени и голеностопные суставы. Расширение амплитуды движений поможет вам увеличить глубину приседаний и получить максимальную пользу от этого упражнения.
Техника выполнения:
- Встаньте, расставив ноги на ширину бедер или плеч. Можно поставить ноги немного шире.
- Слегка разверните носки наружу под углом 45 градусов или лицом вперёд, если вам так удобнее. Напрягите мышцы кора.
- Согните колени и отведите бёдра назад, как будто сидите на стуле прямо под собой.
- Приседая, разведите колени в стороны так, чтобы они располагались прямо над средними пальцами ног, распределяя вес на стопы.
- Поднимите грудь, смотрите прямо перед собой и держите спину ровной. Не сутультесь и не округляйте позвоночник.
- Опускайтесь, пока бёдра не станут параллельны полу, колени должны быть на одной линии с пальцами ног, пятки должны быть прижаты к полу, позвоночник должен находиться в нейтральном положении. Затем оттолкнитесь пятками, чтобы встать.
Ограниченная подвижность в тазобедренных, коленных или голеностопных суставах может помешать вам достичь глубины приседа. В этом случае люди часто переносят вес на подушечки стоп и приподнимают пятки, увеличивая нагрузку на суставы.
Пятки должны быть плотно прижаты к полу, создавая положение стопы-треножника. Помните, что стопы — это основа для выполнения приседаний, поэтому они должны быть устойчивыми. Сосредоточьтесь на трёх точках опоры — пятке, большому пальцу и мизинцу, — равномерно распределяя вес по всей стопе и не допуская подворачивания коленей внутрь.
Уточнения
Приседа́ния — одно из базовых упражнений (в пауэрлифтинге); выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя.