Упражнение в низком приседе улучшает подвижность суставов и растягивает мышцы бедра
Всего 15 минут в день стоит уделить разминке, чтобы пропала скованность и вы почувствовали себя гибким. Для тренировки нижней части тела это могут быть вращения бёдрами, динамическая поза лягушки или "величайшая растяжка в мире".
Есть одно упражнение, которое улучшает равновесие, подвижность и устойчивость бёдер, коленей и голеностопных суставов, а также растягивает закрепощённые мышцы-сгибатели бедра, снижая риск травмы.
Низкие приседания с ударами коленями подразумевают сидение в низком приседе, немного похожем на приседания йогов.
Как выполнять:
- Встаньте, расставив ноги на ширину плеч (или чуть шире), и слегка разверните носки в стороны.
- Сядьте в низкий присед, подняв грудь и опустив ягодицы к полу — не сутультесь.
- Отведите плечи назад и вниз, распределив вес на стопы, прижимая пятки к коврику или полу под собой.
- Если колени подвернулись, аккуратно разведите их в стороны, чтобы они двигались в направлении пальцев ног.
- Из исходного положения перекатитесь на подушечку правой стопы и потяните колено вперёд, чтобы коснуться пола перед собой.
Вернитесь в исходное положение, затем повторите на левую сторону. - Сохраняйте прямой и вытянутый корпус.
Стремитесь к 60 секундам работы или 2-3 подходам по 5 повторений на каждую сторону. Двигайтесь медленно, контролируя движение, и аккуратно переходите к каждой позиции, наклоняясь к любым зажатым зонам и задерживаясь там на мгновение — скорее всего, это будут бёдра и лодыжки.
Уточнения
Йо́га (санскр. योग, IAST: yoga — связь, единение, сосредоточение, усилие) — совокупность психофизических практик, разработанных в различных направлениях индуизма и буддизма с целью достижения человеком возвышенного духовного и психического состояния.