Скованность в бёдрах разрушает спину: 6 поз, которые вернут телу свободу
Пожалуй, ни один элемент тела не вызывает столько напряжения у практикующих йогу, как бёдра. Жёсткие и малоподвижные, они заставляют позвоночник работать за двоих: даже при простом наклоне вперёд нагрузка на поясницу возрастает. А уж при силовых упражнениях вроде подъёма ног спина буквально берёт на себя весь удар.
Йога предлагает решение — мягкое и действенное. Раскрывающие бёдра позы не только возвращают подвижность, но и защищают позвоночник, улучшая общую гибкость тела. Вот 6 простых вариантов, с которых можно начать.
1. Низкий выпад (Анджанейасана)
Из Собаки мордой вниз сделайте шаг вперёд правой ногой, опустите левое колено на пол. Следите, чтобы правое колено находилось строго над пяткой. Руки можно держать на полу или на колене. При желании вытяните руки вверх. Подержите 5-10 дыханий, затем поменяйте сторону.
2. Уттхита Триконасана (поза треугольника)
Разведите ноги широко, правую стопу поверните на 90°, левую — внутрь. Потянитесь вправо, опуская правую руку на голень, щиколотку или пол, а левую вытяните вверх. Смотрите прямо или вверх, удерживая позу до минуты.
3. Поза дерева (Врикшасана)
Стоя, перенесите вес на левую ногу. Правую стопу поставьте на внутреннюю поверхность бедра (не на колено!). Ладони сложите у груди или вытяните вверх. Держите равновесие 30-60 секунд и повторите на другую сторону.
4. Простая поза (Сукхасана)
Сядьте на сложенное одеяло, скрестив ноги. Колени должны опускаться к полу, а спина — быть прямой. Ладони — на коленях. Эта базовая поза отлично расслабляет таз и позвоночник.
5. Поза связанного угла (Баддха Конасана)
Сядьте, соедините стопы перед собой, расслабьте колени, позволяя им опуститься к полу. Держитесь за стопы, вытягивайтесь макушкой вверх. Дышите глубоко в течение 3-5 минут.
6. Лежачая Баддха Конасана
Лягте на спину, соедините стопы и позвольте коленям опуститься в стороны. Поза раскрывает бёдра и расслабляет всю нижнюю часть тела. Удерживайте 1-5 минут.
Уточнения
Йо́га (санскр. योग, IAST: yoga — связь, единение, сосредоточение, усилие) — совокупность психофизических практик, разработанных в различных направлениях индуизма и буддизма с целью достижения человеком возвышенного духовного и психического состояния.