Если вы ищете эффективное упражнение для формирования красивых ягодиц и укрепления бёдер — обратите внимание на "Пожарный гидрант" (Fire Hydrant). Оно простое, не требует оборудования, но при этом задействует сразу несколько ключевых мышечных групп. Видео с техникой выполнения показала фитнес-тренер Валерия Панфилова в своем блоге.

По ее словам, это упражнение особенно популярно среди фитнес-тренеров и реабилитологов благодаря своей функциональности: оно помогает не только визуально улучшить форму ягодиц, но и укрепить мышцы кора, а также улучшить подвижность тазобедренных суставов.

Как выполнять упражнение:

Исходное положение: Встаньте на четвереньки — колени под тазом, ладони под плечами.
Движение: Согните правую ногу под прямым углом и медленно поднимайте её в сторону до уровня бедра. Стопа направлена вперед, корпус остаётся стабильным.
Возврат: Медленно опустите ногу обратно в исходное положение.
Повторы: Выполните 10–15 раз на каждую сторону.

Какие мышцы работают?

Средняя и малая ягодичные мышцы — отвечают за округлость ягодиц и избавление от ненавистных "ушек".
Косые мышцы живота — участвуют в стабилизации тела.
Тазобедренные суставы — улучшается их подвижность и функциональность.

Частые ошибки:

Поднятие ноги слишком высоко — это создаёт нагрузку на поясницу.
Задержка дыхания — может вызвать перенапряжение.
Слишком быстрый темп — теряется контроль над движением.

Упражнение отведения бедра, по словам Панфиловой, отлично подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Оно легко адаптируется под разный уровень подготовки и идеально вписывается в домашние тренировки. Регулярное выполнение улучшает осанку, снижает риск травм и придаёт ягодицам желаемую форму.