Минуту у стены — и мышцы горят: упражнение, которое недооценивают
Приседания у стены — изометрическое упражнение, при котором вы принимаете положение "сидя на стуле", опираясь спиной о стену, и удерживаете его определённое время. Несмотря на простоту, оно активно задействует квадрицепсы, ягодицы, мышцы кора и спины. Так как упражнение статическое, нагрузка на суставы минимальна, поэтому его часто рекомендуют людям после травм или с проблемами опорно-двигательного аппарата.
"Сидение у стены — это не просто отдых, а полноценная работа мышц против силы гравитации. Такое сопротивление укрепляет силу и увеличивает диапазон движений", — поясняет физиотерапевт Кливлендской клиники Ребекка Джастен.
Как правильно выполнять
Встаньте спиной к устойчивой стене, ноги на ширине бёдер, носки направлены вперёд.
Сделайте шаг вперёд и плавно скользите вниз по стене, пока колени не согнутся примерно под углом 90° (или меньше, если вы новичок).
Вес тела держите на пятках, колени не должны выходить за носки.
Удерживайте позицию от 5 секунд до 1 минуты.
Чтобы выйти из упражнения, либо подтяните одну ногу назад и выпрямитесь, либо помогите себе руками.
Главные преимущества
Укрепление мышц кора и спины. Сильные мышцы живота и поясницы стабилизируют позвоночник, уменьшая риск болей.
Сжигание жира. Силовая работа ускоряет обмен веществ, и мышцы продолжают расходовать калории даже в покое.
Не требует оборудования. Всё, что нужно, — это ваше тело и стена.
Подходит для любого уровня. Начать можно с небольшой глубины и постепенно увеличивать нагрузку.
Улучшение осанки. Плотный контакт со стеной "включает" мышцы, отвечающие за правильное положение позвоночника.
Снижение давления. Исследования показывают, что изометрические тренировки могут помогать в профилактике гипертонии.
Сильные квадрицепсы. Эти мышцы отвечают за подъём по лестнице, вставание со стула и снижают нагрузку на суставы при ходьбе и беге.
Развитие равновесия. Статика улучшает координацию работы мышц и мозга, помогая предотвращать падения.
Облегчение болей в коленях. Укрепление мышц бедра и задней поверхности ноги поддерживает суставы и снижает дискомфорт.
Приседания у стены — универсальное упражнение, которое одинаково полезно новичкам и опытным спортсменам.
Уточнения
Мы́шцы — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов. Часть опорно-двигательного аппарата. Выполняют различные движения, обеспечивая перемещение тела, поддержание позы, сокращение голосовых связок, дыхание и прочее.