Не можете дотянуться до пальцев ног? Вот как вернуть гибкость в любом возрасте
Гибкость — не только про йогу или акробатику. Это основа здорового тела, особенно с возрастом. И хорошая новость: её можно развить в любом возрасте, даже если сейчас вы не можете наклониться к носкам. Главное — регулярность и правильный подход.
Начинайте и заканчивайте день растяжкой
Статическая растяжка - когда вы удерживаете позу 30 секунд или дольше — помогает "разбудить" мышцы и дать им нужную длину. Это просто, безопасно и эффективно. Выделите утром и вечером по 5-10 минут. Этого достаточно, чтобы мышцы начали расслабляться и становиться подвижнее.
Попробуйте
- Наклон к носкам.
- Растяжку квадрицепсов стоя.
- Позу бабочки.
- Растяжку трицепса.
- Позу ребёнка.
- Скручивание сидя.
Делайте динамическую разминку перед тренировкой
Динамическая растяжка включает движения — наклоны, повороты, выпады. Это отличный способ "разогнать" тело перед активностью.
Полезные варианты
- Поза кошки-коровы.
- Наклоны с касанием пола.
- Выпад вперёд и назад.
- Солдатики (высокий шаг с вытянутыми руками).
- Упражнения с вращением плеч и таза.
Добавьте миофасциальный релиз (да, тот самый пенопластовый валик)
Если чувствуете себя "зажато" и не гибко, дело может быть в фасции — соединительной ткани вокруг мышц. Помогает пенный ролик или мячик: катайте им ноги, бедра, спину — это расслабляет ткани и даёт мышцам свободу.
Особенно эффективны
- Перекаты подколенных сухожилий.
- Валик под квадрицепс.
- Катание икр мячом.
Не забывайте о вращении
Гибкость — это не только растяжка, но и подвижность суставов. Без неё движения будут скованными.
Полезные упражнения
- Вращения плеч (вперёд/назад).
- Внутреннее и внешнее вращение бедра.
- "Шинбокс".
- Ветряные мельницы и скручивания позвоночника.
Как встроить гибкость в свой день
Вот простой план:
- Утро: 5 минут статической растяжки (низ тела)
- Перед тренировкой: 10 минут динамики
- После тренировки: 5 минут с пенным роликом
- Вечер: 5 минут растяжки (плечи, спина)
Если времени мало — лучше сократить основную тренировку, чем полностью пропустить растяжку. Потому что гибкость — это не роскошь, а инвестиция в лёгкость движений и здоровье суставов.
Уточнения
Фи́тнес — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.