Планка не ограничивается классикой: пять вариаций, которые сделают тренировку совсем другой
Хотите укрепить мышцы кора без сложных тренажёров и часов в спортзале? Планка — идеальный вариант. Она не требует оборудования, занимает всего пару минут, а эффект заметен уже после нескольких недель. И самое главное — у этого упражнения есть десятки вариаций, благодаря которым тренировки никогда не станут скучными.
Пять вариаций планки, которые стоит попробовать
Классическая планка знакома многим, но со временем она перестаёт давать такой же эффект. Чтобы не заскучать и продолжать прогрессировать, попробуйте новые варианты этого упражнения.
Планка с увеличенным рычагом
Встаньте в классическую планку: ладони под плечами, тело вытянуто в одну линию. Теперь перенесите ладони чуть вперёд — чем дальше, тем сложнее удерживать положение. Важно не прогибать поясницу. Удерживайте 20–40 секунд.
Планка на одной руке
Встаньте в стандартную планку и аккуратно поднимите одну руку, оставив корпус и таз стабильными. Попробуйте выдержать 20–30 секунд, затем смените сторону. Если тяжело, начните с варианта на коленях.
"Медвежья" ходьба
Встаньте на ладони и колени, ладони под плечами, колени под тазом. Поднимите колени на пару сантиметров от пола и начните шагать разноимённой рукой и ногой вперёд. Сделайте 8–12 шагов вперёд и назад. Это упражнение отлично тренирует пресс и плечи.
Скручивания из боковой планки
Встаньте в боковую планку, опора на руку или предплечье. Свободную руку вытяните вверх. На выдохе потянитесь этой рукой к противоположному колену, словно скручиваясь. Вернитесь в исходное положение и повторите 10–15 раз на каждую сторону.
Обратная планка
Сядьте на пол, ладони поставьте позади себя, пальцы смотрят к стопам. Поднимите таз, выпрямите тело в линию. Поочерёдно поднимайте прямые ноги и отводите их в стороны. Выполните 8–12 повторений каждой ногой.
Главное о планке
Это не просто упражнение на пресс. Планка укрепляет тело, улучшает баланс, помогает расходовать больше энергии и делает тренировки разнообразными. Достаточно 2-3 подходов в неделю — и мышцы кора станут заметно крепче.
Уточнения
Пла́нка — статическое изометрическое физическое упражнение на мышцы живота и спины.