Вариации бёрпи для усложнения кардиотренировок

Все эти модификации предназначены для выполнения упражнений, стимулирующих сердцебиение и тренирующих мышцы, и делают их еще более сложными, просто добавляя новую складку. Хотя это может показаться незначительным, эти дополнения могут иметь огромное значение в отношении препятствий, к преодолению которых вас готовит каждая вариация берпи.

1. Leapfrog берпи.

• Присядьте в положении согнутых в коленях, расставив их шире ширины плеч, руки поставьте ровно на землю между ног.
• Подпрыгните вверх и вперед из положения сидя на корточках, приземляясь в положение, идентичное тому, в котором вы начали.
• Встаньте в положение планки на прямых руках, одним движением коснувшись земли ногами.
• Резко подберите ноги под себя и вернитесь в изначальную стойку, поставив колени шире ладоней.

2. Берпи в прыжках в боксе.

• Встаньте в начальную стойку — тело вытянуто прямо, стоя, руки по швам, ноги на ширине плеч.
• Согните колени и поясницу, опуститесь к земле, расположив руки на полу перед собой. Ладони немного шире плеч.
• В одно движение вытяните ноги назад, приняв позу планки на вытянутых руках.
• Резко подберите ноги снова по себя, опираясь на ступни.
• Отжимайтесь ногами, оттолкнитесь от земли, поднимите ноги и приземлитесь на коробку (или другой подходящий предмет), поставленную перед вами.
• Подпрыгните назад, чтобы опустить ноги обратно на землю.

3. Берпи на одной ноге.

• Встаньте в изначальную позу, которую описана выше.
• Опуститесь на земля, согнув колени и поясницу. Руик положите на землю чуть шире плеч.
• Расположите опорную ногу за спиной быстрым движением в положение планки на вытянутых руках. И только одна нога касается земли сзади вас.
• Одним движением подтяните ногу под себя так, чтобы только ступня вашей активной ноги касалась земли, а ваш вес приходился на подушечку единственной опорной ноги.
• Обопритесь на стопу и выпрямитесь, чтобы вернуться в исходную стойку.

4. Берпи с гантелями.

• Встаньте в изначальную стойку, при этом держа в руках по одной гире того веса, с которым вы сможете работать.
• Опуститесь на землю, согнув колени и поясницу, и в это же время расположите гантели перед собой на земле, расставив руки на ширине плеч или чуть больше.
• Резко примите положение планки на вытянутых руках.
• Снова резко подберите ноги под себя, расположив ноги на земле и опираясь на них.
• Вернитесь в исходное положение, опираясь на ноги и выпрямляя спину и колени. Не забудьте про гантели.