Фитнес-тренер Мария Артамонова назвала лучшие упражнения на пресс стоя
Большинство людей привыкли качать пресс из положения лежа, но упражнения стоя тоже эффективны. Они подходят тем, кому сложно заниматься на полу, и помогают включить в работу не только мышцы живота, но и спину, ноги и плечи.
"Накачать пресс дома простыми упражнениями вполне реально, главное — регулярность и правильное питание", — считает фитнес-тренер Мария Артамонова.
Как добиться результата
Мария Артамонова отмечает, что тренировки должны проходить через день. При этом важен рацион: 80% питания должно быть сбалансированным, а на "вредности" отводится не больше 20%. Не стоит вводить строгие ограничения, чтобы избежать срывов.
"Достаточно трех основных приемов пищи и двух перекусов. И помните про водный баланс: 30 мл на 1 кг веса, но без насилия над собой", — добавила фитнес-тренер Мария Артамонова.
Перед тренировкой обязательно разомнитесь, а между упражнениями делайте короткие перерывы. Следите за осанкой: спина должна быть прямой.
Скручивания с подъемом колен
Это упражнение напоминает классическое скручивание, но выполняется стоя.
Как выполнять:
Встаньте прямо, руки вытяните перед собой.
Поднимайте левое колено к правому локтю, чтобы они соприкоснулись.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите с другой стороны.
Сделайте по 10 повторений на каждую сторону. Чтобы усложнить упражнение, используйте утяжелители на руки и ноги.
Скручивания с подъемом прямых ног
Это упражнение задействует прямую и нижнюю мышцы живота.
Как выполнять:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Поднимите руки над головой, сцепив кисти в замок.
Поднимайте прямую правую ногу, тянитесь руками к ее пальцам.
Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.
Выполните 15-20 раз. Такое упражнение помогает убрать жир с живота и укрепить пресс.
Боковые скручивания
Это упражнение прорабатывает косые мышцы живота.
Как выполнять:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки смотрят наружу.
Руки закрепите за головой.
Поднимайте согнутую левую ногу к левому локтю, затем правую ногу к правому локтю.
Можно делать поочередно или по 10 повторений на каждую сторону.
Прыжки с поворотом корпуса
Эффективное упражнение для сжигания калорий и укрепления мышц живота.
Как выполнять:
Встаньте прямо, ноги вместе.
Согните руки в локтях и держите их перед собой.
Начинайте прыгать, одновременно поворачивая плечи и бедра в разные стороны.
Продолжайте 40-50 секунд. Со временем увеличивайте продолжительность.
"Прыжки с поворотом отлично сжигают жир и развивают выносливость", — пояснила фитнес-тренер Мария Артамонова.
Если выполнение этих упражнений стало для вас легким, добавьте утяжелители. Это могут быть гантели или обычные бутылки с водой. Постепенное увеличение нагрузки поможет достичь рельефного пресса быстрее.
Тренировки на пресс стоя занимают всего 10 минут и подходят для занятий дома. Главное — заниматься регулярно, соблюдать правильную технику и следить за питанием, тогда результат не заставит себя ждать.
Уточнения
Живо́т — часть тела, представляющая собой брюшную полость и её стенки. Полость живота (брюшная полость в широком смысле) содержит основные внутренние органы: желудок, кишечник, почки, надпочечники, печень, селезёнку, поджелудочную железу, жёлчный пузырь.