Лучшие упражнения для квадрицепсов

Для некоторых день ног — самый страшный день недели. Популярное отношение "любовь-ненависть" к работе с нижней частью тела проистекает из идеи, что проработать мышцы ног довольно сложно, поскольку они одни из самых больших, которые у вас есть.

Большие квадрицепсы означают нечто большее, чем просто великолепно смотреться в шортах. Эти мышцы, вырабатывающие энергию, имеют решающее значение для выполнения упражнений и повседневной жизни.

Давайте же рассмотрим упражнение, которые помогут прокачать ваши квадрицепсы.

1. Приседания.

• Встаньте, ноги на ширине бедер, руки по бокам.
• Вытяните руки перед собой и медленно согните колени, отводя бедра назад, чтобы присесть на корточки. Опустите тело, как будто вы откидываетесь на спинку стула.
• В нижней части приседания ваши бедра должны быть параллельны полу (или опускаться так низко, как вам удобно при хорошей форме). Ваши колени должны находиться над пальцами ног, не расходиться в стороны и не прогибаться к средней линии тела. Смотрите прямо перед собой.
• Остановитесь на мгновение в нижней части приседания. Все время держите спину прямой, а ступни всеми четырьмя углами крепко прижаты к земле.
• Надавите на пятки, чтобы выпрямиться, и опустите руки вдоль туловища.

2. Чередующийся выпад вперед.

• Встаньте, ноги примерно на ширине бедер, руки по бокам, держа по весу в каждой руке.
• Сделайте большой шаг вперед правой ногой, примерно на три фута, сгибая колено так, чтобы оно образовало угол в 90 градусов.
• Одновременно согните левую ногу под углом 90 градусов, пока колено не оторвется на дюйм или два от земли. Пятка и пальцы ног должны быть на одной линии.
• Надавите на правую пятку и, используя ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, встаньте обратно, возвращая правую ногу в исходное положение. Повторите для левой ноги.

3. Раздельное приседание.

• Держите гантель обеими руками в центре груди.
• Встаньте, поставив ноги вместе, перед скамейкой или углом дивана и сделайте большой шаг вперед правой ногой. Поставьте левую ногу на скамейку. Это ваше исходное положение.
• Согните оба колена и позвольте колену задней ноги парить всего в дюйме или двух над землей. Держите грудь высоко, а корпус напряженным на протяжении всего упражнения.
• Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с левой ногой.

4. Поднятие коленей.

• Начните стоять, поставив ноги вместе перед подножкой или боксом, держа тяжелый мяч для гимнастики в центре груди. Вы также можете выполнять это упражнение с парой гантелей по бокам, ладонями внутрь.
• Поставьте правую ногу на платформу. Убедитесь, что вся ваша ступня находится на верхней части коробки, а не только передняя. Поднимите левую ногу. Полностью вытяните бедра, выпрямившись в верхней части.
• Осторожно опустите спину, поставив на землю правую ногу, а затем левую.
• Повторите, чередуя ноги.

5. Приседание кубком.

• Встаньте так, чтобы ноги были немного шире ширины бедер и слегка разведены в стороны.
• Удерживая вес обеими руками в центре груди, отведите бедра назад и присядьте на корточки. Держите копчик направленным к земле, а грудь приподнятой, задействуя мышцы кора.
• Надавите на все четыре угла стоп, чтобы встать обратно.

6. Выпад в реверансе.

• Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч и положив руки на бедра для устойчивости.
• Сделайте большой шаг назад и поперек вправо левой ногой, скрестив ее за правой ногой. Присядьте на корточки так, чтобы ваше правое бедро было параллельно земле, а левое колено находилось на расстоянии дюйма или двух от земли.
• Оттолкнитесь левой ногой, чтобы выпрямить ноги, и вернитесь в исходное положение. Повторите, чередуя ноги.