Что такое мышечный дисбаланс и может ли он привести к боли и травме
Что такое мышечный дисбаланс
Мышечный дисбаланс — это равновесия между мышцами антагонистами, синергистами или даже одними и теми же мускулами, но на разных сторонах тела.
Антагонисты — это мышцы с противоположным действием на сустав. Если одна группа мышц разгибает руку в суставе, а другая сгибает, в этом действии они будут антагонистами. В движении колена антагонисты — квадрицепс и мышцы на задней стороне бедра. И если первый значительно сильнее, у человека будет мышечный дисбаланс.
Также большие различия могут быть между мышцами-синергистами. То есть мускулами, которые совершают одно действие и как бы помогают друг другу. Например, в складке на пресс прямая и косые мышцы живота будут синергистами. И если одна группа мышц значительно сильнее другой, это также можно считать дисбалансом.
Кроме того, мышечный дисбаланс может появиться, если у человека нарушено равновесие между размером и силой мышц на разных сторонах тела. Например, мускулы на правой руке или ноге значительно больше и сильнее, чем на левой.
Почему возникает мышечный дисбаланс
Самая очевидная причина состояния — травмы. Во время восстановления больное место не будет нагружаться и может потерять в силе и размере мышц.
Также дисбаланс может появиться после операции.
Например, человек проходил через пластику передней крестообразной связки, у него брали графт — часть мышечных волокон для пересадки — из квадрицепса. В таком случае во время восстановления мышцы на задней поверхности бедра быть сильнее и опережать квадрицепс по силе. И наоборот, если графт брали с задней поверхности бедра, квадрицепс может быть значительно сильнее, и это тоже будет дисбаланс.
Также это состояние может наступить из-за изменения внутри самой мышцы. Если у одной мышцы, например после травмы, какой-то внутренний фиброз — зарастание волокон соединительной тканью — она тоже может быть менее растяжима, чем такая же с противоположной стороны.
Также мышечный дисбаланс может появиться из-за дистонии — неконтролируемых и часто болезненных сокращений и спазмов мышц. Это состояние возникать по разным причинам: из-за наследственных заболеваний, приёма некоторых антипсихотиков, инсульта, рассеянного склероза, болезни Паркинсона.
Однако дисбаланс в работе мышц может быть и без всяких заболеваний, травм и операций. Просто потому, что вы используете одни мускулы больше, чем другие. Такое нередко с профессиональными атлетами в самых разных видах спорта: кикбоксинге, баскетболе, гребле, плавании, спринтерском беге, .
Кроме того, определённые мышечные группы могут быть сильнее других из-за повседневных двигательных привычек.
Вот простой пример. У некоторых людей плохо работают мышцы на передней поверхности голени, за тыльное сгибание стопы. Они привыкли сгибать стопу за счёт разгибателей пальцев, и эти мышцы будут иметь более высокий тонус и слегка приподнимать суставы пальца. То есть пальцы будут чуть разогнуты, и это может вызывать некоторые проблемы при ходьбе.
Также мышечный дисбаланс встречается у здоровых людей, которые не занимаются спортом. В одном учёные набрали 98 человек и проверили, насколько они могут отвести ногу назад. Оказалось, что чем менее активен человек, тем меньше у него диапазон разгибания бедра. Исследователи предположили, что такой мышечный дисбаланс со временем может привести к боли в спине.
И хотя выборка в исследовании очень мала, что не позволяет сделать вывод обо всех людях в целом, можно предположить, что мышечный дисбаланс — это не такое уж редкое явление среди тех, кто ведёт сидячий образ жизни.
Может ли мышечный дисбаланс снизить показатели в спорте
Есть некоторые данные о том, что мышечный дисбаланс может плохо повлиять на спортивные показатели.
Например, в одном учёные сначала проверили, есть ли асимметрия в силе ног у участников, а потом попросили выполнить тесты на высоту прыжка. В результате люди со значительной асимметрией ниже прыгали, чем те, у кого дисбаланса в силе ног было меньше, и авторы исследования предположили, что это может быть связано. Хотя небольшая выборка всего в 36 человек не даёт сделать твёрдые выводы.
Возможное влияние разницы в силе мышц на высоту прыжка показал и другой , с участием 22 здоровых студентов. Учёные подсчитали, что асимметрия в силе ног может предсказывать показатели в прыжках на двух и одной ноге.
В другом эксперименте большая разница в силе ног плохо на удары по мячу. Наиболее точные игроки имели асимметрию в −1% между ногами. Отрицательное значение показывает, что опорная нога у них была сильнее, чем та, которой били по мячу. А наименее точные игроки имели асимметрию в силе в 8%. Учёные сделали вывод, что точность удара во многом зависит от силы опорной ноги, потому что она обеспечивает стабильность.
Ещё одно исследование, с участием велосипедистов, показало, что чем больше в силе разгибателей колена на разных ногах, тем меньше мощности может выдать спортсмен за 5 секунд спринта. Кроме того, плохо сказывалась на показателях спортсменов асимметрия мышц корпуса и таза.
Можно предположить, что мышечный дисбаланс может плохо сказаться на некоторых показателях спортсменов. Но надо учитывать, что все исследования имели маленькую выборку, а учёные разбирались с влиянием дисбаланса на определённые показатели — прыжки, точность удара по мячу, спринт на велосипеде на 5 секунд. Возможно, на другие действия мышечный дисбаланс повлияет не так сильно.
Может ли мышечный дисбаланс стать причиной травмы
В теории мышечный дисбаланс может привести к травме более слабых мышц, например если в спорте нагрузка асимметрична и больше напрягается одна рука или нога.
Авторы одного с участием 15 игроков в бадминтон обнаружили у спортсменов дисбаланс между сгибателями и разгибателями колена и сниженную стабильность ног. Учёные сделали вывод, что у участников повышен риск травмы колена на более слабой ноге. О возможных травмах колена на отстающей по силе ноге и авторы другого исследования, с участием элитных боксёров.
Также риск травм может повышать дисбаланс между антагонистами. В одном эксперименте с участием 37 футболистов учёные измерили у спортсменов силу мышц на задней поверхности бедра и их антагонистов — квадрицепсов.
В течение сезона шестеро участников травмировали мускулы на задней стороне бедра, и оказалось, что это были люди с большим мышечным дисбалансом. Учёные сделали вывод, что чем значительнее разница между силой группы мышц на задней стороне бедра и квадрицепсами, тем выше риск травмы. То же показало с участием 40 спринтеров.
В системном обзоре учёные , что разница в силе конечностей более чем в 15% связана с увеличенным риском травм. И лучше, чтобы по возвращении в спорт после травмы разница не превышала 10%.
Но тут важно отметить, что все исследования были маленькими и проводились с участием профессиональных спортсменов. То есть людей, которые регулярно и тяжело тренируются.
Другими словами, вы можете спокойно жить с дисбалансом в силе мышц и выше 15% и не получать никаких травм.
Нельзя точно сказать, является ли мышечный дисбаланс причиной травм. Это сложный вопрос, как о курице и яйце.
Вот есть у вас, например, какой-то двигательный стереотип, и с ним вы можете без вреда для здоровья пройти 5 км. А вам вдруг понадобилось пройти 10 км. Тогда у вас, наверное, что-то заболит. Вы можете либо снизить свои нагрузки и проходить свои привычные и безопасные 5 км, либо укрепить мышцы, чтобы без вреда для себя проходить новую дистанцию.
Травма — это всегда множество факторов. С одной стороны, действительно, имеется какой-то дисбаланс. Например, человек выполняет двигательную задачу, и мышцы, которые для её выполнения нужны, недостаточно сильные. Тогда теряется координация движений и включаются другие мускулы, которые не должны получать такую большую нагрузку. Если человек продолжит работать в агрессивной манере, то он травмируется.
Но опять же, здесь дело не столько в дисбалансе мышц, сколько в неумении рационально выбрать нагрузку. Если бы человек не превысил возможности своего организма, а сначала подготовил бы тело к нагрузке, травмы бы не случилось.
Таким образом, сам по себе мышечный дисбаланс не несёт угрозы здоровью. А вот в сочетании с чрезмерно большими нагрузками действительно может стать причиной травмы.
Как понять, есть ли у вас мышечный дисбаланс
Если речь идёт о дисбалансе между разными сторонами, вы можете просто сравнить обхват, например правого и левого плеча, и увидеть, есть ли разница. Или проверить силу мышц и диапазон движения в суставе в односторонних упражнениях, таких как болгарский сплит-присед, жим одной ногой, упражнения на руки с одной гантелью.
Но учитывайте, что это будут только приблизительные данные, которые могут ничего не говорить о функциональности или риске травм.
Например, в одном учёные обнаружили, что дисбаланс в силе мышц, который измеряли с помощью динамометра в силовом упражнении, не предсказывал показатели в тестах с конкретными упражнениями. Другими словами, то, что люди пожали больше веса одной ногой, не указывало на то, что они и прыгать на ней будут ниже.
Возможно, дело в том, что движение — это не просто сокращение мускулов, но и их взаимодействие. Сложно установить чёткую границу между нормой и отклонением и сложно сказать, какой дисбаланс будет влиять на показатели и риск травм, а какой нет.
То есть, чтобы определить, есть ли дисбаланс мышц и мешает ли он вам, нужно смотреть не на толщину квадрицепса или его силу в изолированных упражнениях, а на то, как мускулы ведут себя во время конкретной задачи. И если они действительно справляются хуже, предпринимать меры.
Есть ли смысл исправлять мышечный дисбаланс
Прежде всего надо понимать, зачем вы хотите исправить мышечный дисбаланс. Делать это просто ради того, чтобы что-то исправить, нет смысла. У любых вмешательств должна быть цель.
Есть варианты функционального мышечного дисбаланса, то есть когда одна сторона, например, сильнее другой. Такое часто встречается у атлетов из видов спорта, в которых доминирует одна сторона, например в большом теннисе. И это абсолютно нормально и адаптивно.
Такой дисбаланс будет приводить к тому, что человек станет лучше выполнять свои двигательные задачи. А развитие второй стороны не приведёт к улучшению результатов, потому что на функцию это не повлияет — он просто не будет этим пользоваться.
Восстанавливать именно мышечный баланс нужно только в том случае, когда его отсутствие не позволяет вам соответствовать запросам среды. Например, если у вас слабый квадрицепс после травмы или операции, нужно поработать именно над его силой, чтобы вы могли безопасно прыгать, бегать и иметь координацию, которая не позволит травмироваться вновь.
Более того, когда вы берётесь что-то исправлять, важно, как именно вы будете это делать. Потому что если речь идёт о предотвращении травм в конкретном виде спорта, могут понадобиться особые тренировки.
Например, чтобы снизить риск повреждения мышц на задней стороне бедра, лучше всего эксцентрические тренировки. То есть упражнения, при которых мышца удлиняется под нагрузкой. Возможно, потому, что травмируется она не в сокращённом положении — при полном сгибе ноги в колене, а в удлинённом.
В обзоре исследований учёные подсчитали, что эксцентрические тренировки риск травмировать мышцы на задней стороне бедра на 56–70%.
Таким образом, чтобы выбрать подходящие упражнения, вам нужно знать, для какой цели вы собираетесь исправлять дисбаланс. Тогда и тренировки будут эффективнее.
Можно ли предотвратить мышечный дисбаланс
Если вы не занимаетесь спортом, а дисбаланс возникает из-за долгих часов, проведённых сидя, профилактикой этого состояния будет физическая активность.
Если человек долго сидит и очень мало двигается, у него, безусловно, произойдут некоторые изменения и возникнет дисбаланс мышц. Но это будет не главной его проблемой.
То есть ему не нужно думать о дисбалансе или о том, как его исправить. Нужно просто больше двигаться. В результате он будет оптимально нагружать ткани, синтез белка, выработку гормонов и веществ. В результате у него улучшится баланс мышц и он станет здоровее, но не за счёт исправления асимметрии, а просто за счёт возросшей активности.
Таким образом, если вас ничего не беспокоит, просто увеличьте объём физической активности.
Можете ориентироваться на , установленные Всемирной организацией здравоохранения: 150–300 минут аэробных нагрузок вроде ходьбы в неделю и 2 силовые тренировки на основные группы мышц.
Если же вы восстанавливаетесь после травмы или замечаете проблемы с движением и боль в мышцах и суставах, сходите к врачу и спросите его, есть ли у вас мышечный дисбаланс и какие упражнения стоит выполнять, чтобы это исправить.