Эксперты: длительное удержание планки может привести к травмам
Планка — одно из самых популярных упражнений для укрепления мышц кора. И вместе с этим — одно из самых неправильно выполняемых. Многие считают: чем дольше простоишь, тем лучше. Однако это заблуждение. Как утверждают эксперты, в этом упражнении ключевую роль играет техника, а не таймер.
Разбираемся, сколько на самом деле нужно стоять в планке и как это делать с пользой.
Почему "чем дольше" — не значит "лучше"
Главная ошибка новичков и не только — попытка продержаться как можно дольше, невзирая на ухудшение техники. Результат: провисшие бедра, округлая спина, дрожащие от усталости мышцы. Кажется, вы всё ещё в планке — но по факту вы уже в потенциальной зоне риска.
Когда форма "плывёт", продолжение упражнения не просто бесполезно — оно может привести к травмам. Прежде всего страдают поясница и плечевые суставы. Кроме того, мозг запоминает это положение тела как "норму", и в следующий раз будет воспроизводить именно неправильную технику.
Добавьте к этому отсутствие прогресса, демотивацию и разочарование — и становится понятно: тренировка без контроля формы превращается в пустую трату времени.
Главное правило: держите планку только с идеальной техникой
Ваше тело должно быть прямым — как натянутая струна. Поясница не прогибается, живот подтянут, ягодицы и квадрицепсы напряжены, шея — в продолжение позвоночника. Стоит появиться хоть одному "провалу" — упражнение теряет смысл.
Поэтому правильный подход — стоять столько, сколько позволяет техника, а не секундомер.
Оптимальное время в зависимости от уровня подготовки
Нет универсального стандарта. Но существуют ориентиры, к которым можно стремиться.
Для начинающих:
20-30 секунд
Делайте 3-4 подхода с короткими перерывами. Главное — стабильная форма. Лучше 4x30 секунд, чем одна минута с прогибом в пояснице.
Средний уровень:
60 секунд
Если можете уверенно простоять минуту — это уже хорошая база. 2-3 подхода по минуте с перерывами дадут стабильный прогресс.
Продвинутые:
До 2 минут
После двух минут эффективность статического удержания снижается. Мышцы адаптируются, и пользы становится меньше. Лучше переходить к динамическим или усложнённым вариантам (подъёмы ног, "пила", планка с касанием плеч и т. д.).
Почему нет смысла стоять дольше двух минут
Большинство тренеров сходятся во мнении: стоять в статике дольше двух минут не имеет смысла — мышцы перестают эффективно включаться, а тело начинает искать "обходные" способы удержания позы. Это может привести к неправильным паттернам движения и увеличению нагрузки на суставы.
Если вы хотите прогресса, усложняйте упражнение, а не увеличивайте время.
Уточнения
Пла́нка — статическое изометрическое физическое упражнение на мышцы живота и спины. Планка похожа на начальную позицию отжиманий, в которой требуется удержаться долгое время. Упражнение способствует общему укреплению мышц.