Это упражнение недооценивают зря: за 5 минут прокачает тело лучше спортзала
Отжимания — упражнение, знакомое каждому, но именно его часто недооценивают. Несмотря на простоту, это один из самых эффективных способов развивать силу, координацию и выносливость, не требуя специального оборудования.
Почему отжимания так полезны
"На мой взгляд, отжимания — одно из самых недооценённых упражнений в фитнесе", — заявил доктор спортивной медицины Эндрю Джагим.
Отжимания задействуют грудные мышцы, плечи, трицепсы, пресс и ягодицы, требуя от тела удержания стабильной линии. Это не просто упражнение на руки, а полноценная работа всего корпуса.
"То, насколько человек хорошо отжимается, многое говорит о его общей физической форме. При этом заниматься можно где угодно — дома, в парке или даже в офисе", — отмечает персональный тренер Марк Бохэннон.
Техника выполнения
- Исходное положение — планка: руки чуть шире плеч, пальцы направлены вперёд.
- Корпус держите в прямой линии от макушки до пяток.
- Локти сгибаются примерно под углом 45°.
- Опускайтесь до почти полного касания пола грудью, затем поднимайтесь, сохраняя напряжение в мышцах кора и ягодицах.
Бохэннон советует воспринимать отжимания как "движущуюся планку": тело должно оставаться жёстким и стабильным.
Частые ошибки
• Провисание бёдер или головы.
• Быстрые, неконтролируемые повторения.
• Падение на пол и резкий отжим.
Чтобы избежать ошибок, напрягайте пресс, сжимайте ягодицы и выполняйте движения медленно, контролируя каждую фазу.
С чего начать новичкам
Если базовые отжимания не даются, начните с более лёгких вариантов:
• отжимания от стены;
• отжимания с упором на колени;
• отжимания с опорой на скамью.
Когда они станут комфортными, переходите к классическим и более сложным версиям:
• с наклоном (ноги выше уровня рук);
• на трицепс (руки близко к телу);
• с утяжелением на спине.
Как встроить в программу тренировок
Инструктор Джослин Томпсон Рул рекомендует воспринимать отжимания как навык и уделять им 3-5 минут дважды в неделю — в начале или в конце тренировки. Для прогресса можно пробовать:
• статическую планку 30-60 секунд в 3-4 подходах;
• медленные отжимания с задержкой в нижней точке;
• изометрические удержания в сложных фазах.
Такой подход укрепляет мышцы и улучшает технику.
Кому стоит быть осторожнее
Людям с травмами плеч или запястий отжимания могут навредить. В таких случаях полезны модификации: специальные ручки для снижения нагрузки на суставы или замена на жим гантелей. Однако важно понимать, что альтернативы не обеспечат такой комплексной работы всего тела.
"Ненависть к отжиманиям часто связана с неправильной техникой или слишком быстрым прогрессом. Если двигаться постепенно, негатив уходит", — пояснил Бохэннон.
Отжимания развивают сразу несколько групп мышц, укрепляют корпус и улучшают осанку. Главное — начинать с доступного уровня, следить за техникой и добавлять сложность постепенно.
Уточнения
Спорти́вный зал — специально оборудованное помещение, в том числе инвентарём, и предназначенное для проведения тренировок, спортивных игр, занятий спортом или физической культурой.