Сильные плечи без травм: как правильно делать жим гантелей
Жим гантелей сидя — это одно из самых эффективных упражнений для прокачки плеч. Оно помогает развивать силу, увеличивать объем мышц и укреплять суставы. Фитнес-тренер сети DDX Fitness Егор Ходырев объясняет, почему этот вид жима должен быть в вашей программе.
"Жим гантелей сидя прорабатывает сразу несколько суставов, а значит, помогает не только прокачать плечи, но и укрепить руки и верх груди", — говорит Егор Ходырев.
Какие мышцы работают во время жима гантелей сидя
Основная нагрузка приходится на переднюю и среднюю части дельтовидных мышц. Но в работу включаются и другие группы:
- трицепсы — помогают выжимать гантели вверх;
- верхний сегмент грудных мышц — стабилизирует движение;
- мышцы-стабилизаторы корпуса — удерживают тело в правильном положении.
Благодаря этому упражнение делает плечи шире, руки сильнее, а осанку — ровнее.
Как правильно выполнять жим гантелей сидя
Техника выполнения жима гантелей сидя важна, ведь любое отклонение может привести к травме. Ходырев советует начинать с легких весов и постепенно увеличивать нагрузку.
- Сядьте на скамью, ноги плотно прижмите к полу. Если у вас есть проблемы со спиной, выбирайте скамью со спинкой для дополнительной стабилизации.
- Возьмите гантели прямым хватом, расположите их на уровне плеч, локти слегка прижаты к корпусу.
- Опустите лопатки вниз и сведите их вместе — это создаст надежную опору для плеч.
- На выдохе медленно выжмите гантели вверх, полностью выпрямляя руки.
- На вдохе плавно опустите их обратно, чтобы они находились на уровне головы.
- Избегайте рывков, толчков и раскачивания корпуса — движение должно быть плавным и контролируемым.
"Главное — правильная техника. Если вы выполняете жим с ошибками, то рискуете травмировать плечи или поясницу", — подчеркивает Егор Ходырев.
Главные ошибки, которые мешают росту мышц
Ошибки в жиме гантелей сидя могут не только замедлить прогресс, но и привести к боли и травмам.
- Слишком тяжелый вес. При чрезмерной нагрузке спортсмены начинают "читинговать" — раскачивать корпус, помогать себе ногами. Это снижает эффективность упражнения.
- Слишком короткая амплитуда. Если не опускать гантели до уровня плеч и не поднимать полностью вверх, мышцы не получают нужной нагрузки.
- Чрезмерный прогиб в пояснице. Может привести к боли и травмам спины. Нужно держать корпус стабилизированным, а при необходимости использовать скамью со спинкой.
- Неправильное дыхание. Задержка дыхания может вызвать головокружение.
Кому не подходит жим гантелей сидя
Как и любое силовое упражнение, жим гантелей имеет противопоказания.
- Травмы плечевых суставов — могут усугубиться при нагрузке.
- Проблемы с локтями — жим создаёт давление на суставы.
- Болезни позвоночника — особенно при больших весах и отсутствии поддержки спины.
- Хронические заболевания — перед тренировками лучше проконсультироваться с врачом.
- Почему жим гантелей сидя стоит делать каждому
Егор Ходырев советует включать это упражнение в программу тренировок тем, кто хочет:
- Укрепить плечи и сделать их рельефнее
- Развить силу верхней части тела
- Улучшить координацию движений
- Повысить выносливость в других упражнениях
"Жим гантелей сидя — это не только про мышцы, но и про здоровье. Он помогает укрепить суставы, улучшить мобильность и снизить риск травм", — подытожил Егор Ходырев.
Уточнения
Ганте́ли (от нем. Hantel) — спортивный инвентарь для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленный на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма.