Что делать, если планка кажется слишком сложной: топ-20 вариантов упражнения
Планка — универсальное упражнение, которое можно выполнять где угодно: дома, в зале или даже на пляже. Оно развивает выносливость, укрепляет мышцы корпуса и повышает тонус всего тела. Хотите усложнить тренировки или начать с базовых вариантов? Разбираем основные виды планки, их технику и противопоказания.
Сколько нужно стоять в планке
Не стоит гнаться за рекордами: достаточно 10-30 секунд для начала. Постепенно увеличивайте время, ориентируясь на свои силы. Важно помнить, что техника важнее длительности — неправильное выполнение может привести к травмам.
Какие мышцы работают
Планка активирует множество мышечных групп:
- Мышцы живота (прямая, поперечная, косые.
- Мышцы спины (широчайшая, разгибатели позвоночника).
- Мышцы плеч и бедер.
Статическая планка развивает устойчивость, а динамические вариации включают в работу дополнительные группы мышц и делают тренировку более интенсивной.
Кому противопоказано упражнение
Планку не рекомендуется выполнять при:
- Беременности.
- Обострении хронических заболеваний.
- Болях в суставах или позвоночнике.
- Грыжах.
- Гипертонии.
- Заболеваниях органов зрения.
Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.
Правила выполнения
Чтобы упражнение принесло пользу, соблюдайте следующие рекомендации:
- Прямая спина: тело должно быть ровным, без провисаний в пояснице. Голова в нейтральном положении: не запрокидывайте шею, взгляд направлен вниз.
- Немного согнутые руки: особенно важно для высоких планок, чтобы избежать перенапряжения суставов.
- Ровное дыхание: не задерживайте дыхание во время выполнения.
Варианты планки
Без инвентаря
- Высокая планка: упор на ладони, спина прямая, мышцы живота напряжены.
- С подъемом ноги: из высокой планки поднимите одну ногу, удерживая ровное тело.
- Боковая планка: опора на одну руку, другая направлена вверх.
С фитболом
- Высокая планка на мяче: ноги или предплечья на фитболе, тело в ровной линии.
- Подъем таза: из планки на фитболе подкатывайте мяч к себе, поднимая таз.
Почему стоит включить планку в тренировки
Планка — это не только про силу и выносливость. Она помогает:
- Укрепить мышцы корпуса.
- Улучшить осанку.
- Повысить метаболизм.
- Развить координацию и баланс.
Для новичков подойдут базовые варианты, а опытные спортсмены могут усложнять упражнения, добавляя динамические элементы или уменьшая количество точек опоры.
Уточнения
Фи́тнес - это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.