Прыжки на скакалке: сжигаем жир быстрее, чем на беговой дорожке

Прыжки на скакалке — забытое с детства развлечение, которое на самом деле является мощным инструментом для похудения и укрепления мышц.

Многие спортсмены используют скакалку для повышения выносливости и тонуса тела, а среди женщин она набирает популярность как удобный способ жиросжигания без походов в спортзал. В этом тексте расскажем, чем полезны прыжки на скакалке, какие мышцы работают, сколько калорий сжигается и как правильно тренироваться.

Польза прыжков на скакалке

Скакалка — отличная альтернатива кардиотренировкам, если бег или велотренажер не вызывают восторг. Регулярные занятия помогают избавиться от лишнего веса, подтянуть мышцы и даже побороть целлюлит. Прыжки улучшают работу сердца и сосудов, повышают общую выносливость и заряжают энергией.

Вред и противопоказания

Но прыгать на скакалке можно не всем. При проблемах с суставами, болезнях сердца, астме или варикозе от таких тренировок лучше отказаться. Людям с большим лишним весом следует сначала похудеть на 15-20 кг, чтобы снизить нагрузку на сердце, а потом уже вводить прыжки.

Какие мышцы работают

Основная нагрузка ложится на мышцы ног — икры, квадрицепсы и бицепсы бедер. Также задействованы ягодицы, пресс и спина, а руки и кисти работают при вращении скакалки. Но если цель — большие мышцы, скакалка не лучший вариант. Это больше кардио, помогающее сжигать жир и формировать стройную фигуру.

Сколько калорий сжигается

Прыжки сжигают от 12 до 20 калорий в минуту — в зависимости от веса, интенсивности и выносливости. За час активной тренировки можно потерять примерно 900 ккал. С опытом можно усложнять упражнения, увеличивая эффективность.

Особенности тренировок

Чтобы похудеть, прыжки на скакалке лучше комбинировать с силовыми упражнениями в формате круговых тренировок. Можно включать приседания, отжимания и другие нагрузки — это ускорит жиросжигание и проработает разные группы мышц.

Постепенно увеличивайте время тренировок и сложность упражнений. Правильная техника прыжков — залог безопасности и эффективности: не прыгайте слишком высоко, следите за ровной спиной и комфортным хватом скакалки.

Техника и ошибки

Главное — равномерное дыхание и мягкое приземление. Частые ошибки новичков — чрезмерное усердие в первые тренировки, отсутствие разминки и растяжки, слишком высокая скорость прыжков. Начинайте с небольшого количества повторений и увеличивайте нагрузку постепенно.

Вариации упражнений

После освоения базовых прыжков можно перейти к:

• Боксеру
• Маятнику
• Прыжкам "ноги вместе — ноги врозь"
• Скрещиванию рук
• Ножницам
• Бегу на месте
• Боксеру с чередованием пятки и носка
• Прыжкам с выносом ноги вперед

Пример плана тренировок

Для новичков: 50 прыжков в первый день, 80 — во второй, 100 — в третий, день отдыха, затем 130 и так далее. Можно сразу включать HIIT-тренировки, учитывая выносливость.

Круговые тренировки

• Новички: упражнения по 20 секунд с отдыхом 10-20 секунд, 3-5 кругов, 1 минута перерыва между кругами
• Средний уровень: по 30 секунд работы, 10 секунд отдыха, 3-6 кругов
• Жиросжигающая тренировка: 15-20 секунд работы, 10 секунд отдыха, 3-5 кругов

Как выбрать скакалку

Скакалка должна подходить по росту: поставьте ногу на середину троса, подняв ручки вверх. Если ручки на уровне плеч — снаряд идеален. Удобство рукояток и целостность троса тоже важны: без заломов и трещин.

Уточнения

Скака́лка — спортивный снаряд для физических упражнений (прыжков) взрослых и детей.