Фитнес-эксперт назвал 5 упражнений для улучшения осанки и снижения риска травм
Лучшие упражнения на пресс укрепляют эту мышцу средней части тела, помогая улучшить осанку, снизить риск травм и развить связь между верхней и нижней частями тела.
Ваш корпус относится к центральной части вашего тела и играет жизненно важную роль в повседневной жизни. Будь то вставание с постели, правильная посадка за столом или поднятие гантелей.
Он состоит из множества мышц, которые активно работают, поддерживая и стабилизируя ваше тело.
Помимо функциональных преимуществ, многие люди раскатывают коврик для йоги и делают скручивания, приседания или планку, чтобы добиться более подтянутого живота. Но помните: никакие русские скручивания сами по себе не помогут вам набрать пресс, поскольку вам необходимо сочетать тренировки корпуса с высокоинтенсивными тренировками и сбалансированным питанием.
Упражнения на пресс:
Русские скручивания
- Сядьте на пол, ноги перед собой.
- Поднимите руки на уровень плеч, кисти прижмите к груди.
- Поверните корпус вправо, затем верните его в центральное положение, прежде чем повернуть влево.
Хрусты
- Лягте на спину на пол, согнув колени и поставив стопы на пол.
- Расположите пальцы рук по бокам от ушей или на груди.
- Напрягая мышцы живота, сгибайте корпус к коленям, отрывая лопатки от пола.
- Сгибайте корпус, а не бедра. Держите бедра на полу, а голову в нейтральном положении.
- Удерживайте положение сгиба и напрягайте мышцы живота в течение 2 секунд.
- Затем медленно опуститесь вниз, контролируя движение, вернувшись в исходное положение.
Мёртвый жук
- Лягте на спину на гимнастический коврик, подняв руки и ноги прямо вверх.
- Напрягите мышцы живота и сохраняйте нейтральное положение позвоночника, затем медленно вытяните одну ногу, подняв противоположную руку над головой.
- Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и поменяйте руки и ноги.
Альпинист
- Начните с положения высокой планки или отжимания, подняв плечи над запястьями и напрягая мышцы кора так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч вниз по спине до бёдер и пяток.
- Подтяните правое колено между локтями к груди, затем быстро вернитесь в положение планки.
- Немедленно подтяните левое колено между локтями к груди, затем быстро вернитесь в положение планки. Повторите.
Планка человека-паука
- Начните с положения высокой планки или отжимания, расположив плечи над запястьями и напрягая мышцы кора так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч вниз по спине до бёдер и пяток.
- Напрягите ягодицы и бёдра, чтобы ноги оставались прямыми.
- Подтяните правое колено к внешней стороне правого локтя, затем быстро вернитесь в положение планки.
- Немедленно подтяните левое колено к внешней стороне левого локтя, затем быстро вернитесь в положение планки.
- Повторяйте упражнение в течение желаемого времени.
Независимо от того, предпочитаете ли вы упражнения для корпуса с собственным весом или альтернативные варианты с отягощениями, польза от тренировки корпуса ощущается практически во всех аспектах повседневной жизни.
Это может улучшить функцию лёгких (то, насколько хорошо работают лёгкие) и даже способствовать более эффективной двигательной активности (тем ежедневным движениям, которые вы совершаете не задумываясь).
Уточнения
Осанка — привычная поза (вертикальное положение тела человека) в покое и при движении.