Ягодицы как крепкие орешки: это упражнение прокачает по-максимуму

Гиперэкстензия — упражнение, которое отлично укрепляет мышцы спины, ягодиц и бёдер. Однако важна правильная техника выполнения.

Фото: commons.wikimedia.org by Nikiwiki242, https://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0/

Поза саранчи в йоге

В тренажёрных залах ее делают на специальной скамье с наклоном. Мы расскажем, как ее делать и дома.

Техника выполнения в зале:

• Отрегулируйте высоту скамьи под себя. Встаньте в тренажёре, зафиксируйте переднюю поверхность бёдер на подушках, а пятки закрепите за специальными валиками.
• Бёдра расположите таким образом, чтобы тазовые кости оставались свободными от опоры скамьи — это позволит двигаться в полной амплитуде.
• Наклоните корпус вниз, руки держите перед грудью.
• На вдохе поднимите корпус вверх, сокращая ягодичные мышцы.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

"Правильная техника — это когда бедро сокращается и расслабляется, а изгибы позвоночника находятся в своей физиологической позиции", — цитирует тренера Анну Мотину "Чемпионат".

Техника выполнения дома:

• Лягте на пол на живот, руки согните в локтях так, чтобы они были на уровне плеч.
• На выдохе оторвите корпус от пола и сведите лопатки, отведя локти немного назад.
• Задержитесь в верхней точке на несколько секунд.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Уточнения

Гиперэксте́нзии (от англ. hyperextension — «переразгибание, перерастяжение») — изолированное физическое упражнение для развития выпрямителей спины.