Выброси приседы: тренер предложила замену — и она оказалась круче классики
Приседания — классика фитнеса. Но, как оказалось, они не единственный (и даже не самый эффективный!) способ прокачать мышцы кора. Персональный тренер Сиа Клайд утверждает: всего пять упражнений способны заменить пресловутые скручивания и приседы — и при этом работают глубже, эффективнее и безопаснее.
Почему эти упражнения работают лучше приседаний
Клайд акцентирует внимание на глубоких мышцах кора — именно они отвечают за осанку, баланс и стабильность тела. Приседания в основном нагружают поверхностные мышцы живота и ног, а более важные внутренние мышцы часто остаются вне работы.
Все пять упражнений из её программы выполняются сидя или стоя на коленях, с гантелью весом около 3-4 кг (8 фунтов). Такой формат уменьшает нагрузку на позвоночник и заставляет мышцы стабилизаторов работать в полную силу.
Как выполнять тренировку
Понадобятся
- Коврик.
- Легкая гантель.
- Полотенце или подушка (для коленей).
Каждое упражнение — 3 подхода по 20 повторений. Клайд не уточняет порядок, поэтому можно делать как круговую тренировку, так и блоками.
Вот 5 упражнений
- Мах гантели над головой сидя двумя руками.
- Мах гантели над головой сидя одной рукой.
- Колючий дровосек на коленях.
- Мах гантели над головой стоя на коленях двумя руками.
- Мах гантели над головой стоя на коленях одной рукой.
Практически каждое упражнение включает перенос веса с одной стороны тела на другую, что заставляет корпус стабилизироваться и не "заваливаться" — это активирует мышцы на 360°.
Итог: осанка лучше, спина не болит
Риззуто честно признаёт: тренировка не самая разнообразная, но эффективная. Уже через несколько дней она заметила улучшение осанки и уменьшение боли в пояснице. Однако держать спину ровно и не сутулиться во время выполнения — непростая задача, особенно в сидячем положении.
Совет: делайте у зеркала, чтобы контролировать технику.
Уточнения
Фи́тнес - это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.