Глубокий присед за секунды: тренерский приём, который срабатывает всегда
Если вы хоть раз пробовали делать глубокие приседания и чувствовали, что ниже уже никак — возможно, дело не в силе мышц, а в подвижности суставов. Особенно голеностопных. И это совсем не повод отказываться от прогресса: есть один простой трюк, который помогает обойти это ограничение.
Почему глубокие приседания — это не просто глубоко
Приседание — король упражнений для нижней части тела. Оно одновременно задействует ягодицы, квадрицепсы, бёдра и мышцы кора. Чем глубже вы приседаете, тем больше волокон активируется. Но далеко не всем это удаётся: многие сталкиваются с тем, что тело просто "не пускает" ниже параллели. Причина часто кроется в ограниченной подвижности голеностопа.
Трюк, который меняет биомеханику: приподнимите пятки
Фитнес-тренер Лора Су советует простой способ: подложите под пятки клин или небольшие диски. Такой приём переносит центр тяжести немного вперёд, улучшает баланс и позволяет коленям двигаться свободнее.
"Это особенно полезно для тех, у кого тугие лодыжки или кому просто сложно опуститься ниже", — объясняет Лора.
В результате уменьшается дорсифлексия (угол между стопой и голенью), и тело легче входит в нужную глубину. При этом пятка остаётся устойчивой — и это важно.
3 причины попробовать приседания с приподнятыми пятками
Легче удерживать баланс: тело остаётся более вертикальным, легче контролировать движение.
Гипертрофия квадрицепсов: подъём пяток усиливает нагрузку на переднюю поверхность бедра и даёт мощный стимул для роста мышц.
Удобнее людям с длинными ногами: если у вас длинная бедренная кость, приподнятые пятки позволяют легче достичь глубины без округления спины.
Но есть и минусы: будьте осторожны
Приседания с клиньями — не панацея. При частом использовании:
- Увеличивается нагрузка на коленные суставы.
- Снижается вовлечённость ягодиц и задней поверхности бёдер.
Поэтому это временная мера, а не замена классике. Лучше использовать её параллельно с упражнениями на мобильность.
Как разблокировать лодыжки: простое упражнение
Лора Су рекомендует технику наклонов:
- Встаньте на одно колено, другую ногу выставьте вперёд.
- Медленно подайте колено вперёд, не отрывая пятку от пола.
- Почувствовали растяжение в ахилле и икре? Вернитесь обратно.
- Повторите 8-10 раз на каждую ногу.
Это укрепит и раскроет голеностоп, чтобы со временем вы могли приседать глубоко — без опоры.
И напоследок
Приседания с пятками на возвышении — отличный способ вернуть себе глубину и активировать мышцы по-новому. Но не забывайте: настоящий прогресс — в балансе силы и мобильности. И не бойтесь пробовать варианты: с утяжелителями, на одной ноге, с опорой. Вариаций много — главное, чтобы они подходили именно вам.
Уточнения
Фи́тнес — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья, что достигается при помощи тренировок, сбалансированного питания и соблюдения набора рекомендаций по организации повседневной деятельности.