Пресс из стали: 3 упражнения, которые заменят 100 приседаний – почувствуете результат сразу
Персональный тренер, который активно включает приседания в тренировки своих клиентов, подчёркивает, что они являются эффективным способом проработки прямой мышцы живота, известной как "кубики пресса". Однако он также рекомендует разнообразить упражнения на пресс, чтобы укрепить глубокие мышцы корпуса, такие как поперечная мышца живота и внутренние косые мышцы.
Одним из таких универсальных комплексов упражнений является McGill Big 3, который часто используется в пауэрлифтинге. Эти три простых движения значительно улучшают стабилизацию корпуса. Для их выполнения потребуется только коврик для йоги, пишет fitandwell.com.
1. Скручивание
Подходы: 2
Повторения: 10-12 на каждую сторону
- Лягте на спину, согните правое колено и вытяните левую ногу.
- Положите обе руки под поясницу, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.
- Напрягите корпус и медленно поднимите голову и плечи от коврика.
- Удерживайте это положение 8-10 секунд.
- Медленно опуститесь в исходное положение, контролируя свои движения.
- Повторите необходимое количество раз, затем поменяйте положение ног и выполните упражнение снова.
Совет тренера: если во время выполнения упражнения вы чувствуете напряжение в шее, положите одну руку на затылок, чтобы снизить нагрузку.
2. Боковая планка
Подходы: 2
Повторения: 10-12 на каждую сторону
- Лягте на правый бок, согнув оба колена.
- Расположите правый локоть прямо под правым плечом.
- Напрягите корпус и держите позвоночник в нейтральном положении.
- Поднимите бёдра от коврика, чтобы тело образовало прямую линию.
- Задержитесь в этом положении на 10 секунд.
- Медленно опустите бёдра на коврик, контролируя движение.
- Повторите необходимое количество раз, затем повторите на другом боку.
Совет тренера: по мере усложнения упражнения можно вытянуть обе ноги и поднять бёдра и колени с коврика. Также можно увеличить время удержания для повышения нагрузки.
3. Собака-охотник
Подходы: 2
Повторения: 10-12 на каждую сторону
- Встаньте на четвереньки.
- Напрягите корпус и держите позвоночник в нейтральном положении.
- Медленно вытяните правую руку и левую ногу.
- Задержитесь в этом положении на 10 секунд.
- Вернитесь в исходное положение, контролируя движение.
- Повторите необходимое количество раз, затем повторите на другой стороне.
Совет тренера: следите за тем, чтобы бёдра оставались неподвижными, а поясница не выгибалась. По мере увеличения силы корпуса можно чередовать стороны при каждом повторении. Для дополнительной сложности можно увеличить время удержания.
Уточнения
Мышцы кора — комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бёдер и позвоночника. (См. мышцы туловища человека).