Плоский живот: V-образные упражнения лучше скручиваний для более подтянутого пресса
Традиционные скручивания не всегда идеально подходят для плоского живота. V-образные упражнения, которые более комплексны, популярны среди фитнес-тренеров, поскольку помогают сжигать жир на животе и укреплять пресс.
Фитнес-клише живучи. Когда мы стремимся к плоскому животу, наша первая мысль — это сделать серию скручиваний, чтобы избавиться от жира на животе и достичь желаемых результатов. Однако это не лучшее упражнение для укрепления мышц и создания рельефного пресса. V-образные упражнения, очень популярные среди тренеров, позволяют проработать пресс глубже и, следовательно, эффективнее, чем традиционные скручивания.
Что такое V-образные упражнения?
Спортсмены знают V-образные упражнения под разными названиями. Их также называют "складными ножами", "V-подъёмами", "скручиваниями с бумажником" или "скручиваниями с бумажником". Однако принцип остаётся тем же.
Это динамическое упражнение на пресс, которое подразумевает одновременное поднятие верхней и нижней частей тела, образуя букву "V". Именно от этой V-образной формы эти скручивания и получили своё название.
Это движение с собственным весом задействует все мышцы живота и корпуса, делая живот заметно более плоским и упругим.
Как правильно выполнять?
- Лягте на пол на спину. Ноги прямые, стопы вместе, носки вытянуты, руки вытянуты за голову.
- Напрягите мышцы кора и на выдохе поднимите туловище и ноги одним движением, чтобы тело приняло форму буквы V.
- Держите руки и ноги прямыми, а пресс — напряженным. Начните с того, что поднимите конечности на несколько сантиметров.
- Затем постепенно выпрямляйтесь. Цель — подняться как можно выше, коснувшись пальцами ног.
- Вы можете удерживать эту позу 5 секунд или сразу вернуться в исходное положение.
- На вдохе медленно опускайте тело, пока стопы и плечи не окажутся в нескольких сантиметрах от пола.
Это одно повторение (между повторениями тело не должно полностью лежать на полу).
Затем повторите упражнение.
Количество повторений и подходов V-образных упражнений за тренировку зависит от вашего уровня физической подготовки. Вы можете начать с 3 или 4 подходов по 10 V-ups, а затем увеличивать количество повторений и подходов по мере прогресса.
Но для достижения реальных результатов вам в любом случае потребуется тренироваться три раза в неделю.
Наконец, для максимальной эффективности и во избежание травм важно соблюдать правильную технику выполнения V-образных подъёмов. Во время выполнения упражнения поясница должна быть прижата к полу. Бёдра неподвижны; движения выполняются ногами, руками и корпусом.
Что это укрепляет?
V-образные подъёмы — это силовая тренировка, сочетающая два высокоэффективных движения: скручивания и подъёмы ног.
Результат: это упражнение укрепляет мышцы кора (верхний и нижний пресс), а также весь корпус (косые мышцы живота и сгибатели бедра) и мышцы бёдер (приводящие и квадрицепсы).
Помимо того, что они делают живот плоским и пресс рельефным, они также тонизируют верхнюю часть ног. V-образные подъёмы также улучшают равновесие, устойчивость и осанку.
Уточнения
Скру́чивания (от поведения позвоночника при выполнении упражнения — поперечное его скручивание) — физическое упражнение на развитие мышц живота при сгибании верхнего отдела туловища без отрыва поясницы от скамьи (или стоя).