Висение с касанием колена поможет обрести заветные кубики
Слышали ли вы о висении с касанием колена? На первый взгляд это упражнение кажется простым и почти бесполезным. Однако не заблуждайтесь: это одно из самых эффективных упражнений для пресса.
Это упражнение — одно из самых мощных для прокачки пресса. И нет, это не скручивания и не планка, а висение с касанием колена, что буквально означает "постукивание коленями в висе". Это динамичная вариация четвероногой планки.
Упражнение заключается в том, чтобы встать на четвереньки, слегка приподняв колени над полом, а затем поочередно касаться колена противоположной рукой, сохраняя при этом полную устойчивость тела. На первый взгляд, это упражнение не кажется сложным…
Что нужно делать, чтобы прокачать пресс?
Висение с касанием колена — это упражнение, о котором сейчас все говорят в мире фитнеса. И не зря: оно невероятно эффективно, поскольку активирует несколько глубоких мышц кора.
Это упражнение также активирует поперечную мышцу живота, ключевую мышцу кора, которая активно задействована для стабилизации корпуса.
В этом упражнении задействованы внутренние и внешние косые мышцы живота, обеспечивая как устойчивость, так и контролируемое вращение.
Наконец, плечи и руки должны оставаться сильными, чтобы поддерживать положение висения.
Как видите, это упражнение сочетает в себе устойчивость, подвижность и координацию.
Сложность этого упражнения заключается в одновременном статическом и динамическом усилии. Положение "висение" создаёт постоянное изометрическое напряжение, подобное планке.
Добавление движения рук создаёт дисбаланс, заставляя мышцы живота сокращаться сильнее для компенсации. Именно это сочетание максимально нагружает мышцы. Отсюда и жжение, которое вы быстро почувствуете. В висении с касанием колена всё дело в контроле.
Как выполнять "висение" с касанием колена?
Исходное положение: стоя на четвереньках, запястья под плечами, колени под бёдрами. Пальцы ног упираются в пол.
Слегка приподнимите колени (примерно на 2-5 см от пола), чтобы войти в положение "висение", опираясь на руки.
Не наклоняя таз и не двигая бёдрами, коснитесь правого колена левой рукой, затем левого колена правой рукой.
Повторяйте плавно и подконтрольно.
Выполните подходы по 12 касаний с минутным отдыхом, затем повторите упражнение. Вот увидите, это действительно эффективно.
Уточнения
Пла́нка (через нем Planke — «доска, половица», от лат. рlаnса (устар. рhаlаngа), от греч. φάλαγξ — «очищенный от ветвей ствол») — статическое изометрическое физическое упражнение на мышцы живота и спины.