Приседания не требуются — эти 3 упражнения на ягодицы — всё, что вам нужно

Вам не обязательно часами тренироваться в спортзале, чтобы накачать ягодицы. Такие простые упражнения можно выполнять дома всего за 30 минут с гантелями, штангой или гирями.

Но вам нужно тренироваться до отказа, то есть выполнять упражнение до тех пор, пока к последнему повторению вы уже не сможете его выполнить.

Кроме того, необходимо тренировать мышцы в растянутом (когда мышца растянута) и укороченном (когда мышца сокращена) положении, говорит Харриет Харпер, тренер и специалист по силовым тренировкам.

Вместе эти три упражнения отвечают этим требованиям и нацелены на ягодичные мышцы, которые состоят из большой, средней и малой ягодичных мышц.

Тяга бедра

1. Сядьте на пол перед стулом или скамьей примерно на уровне колена.
2. Согните колени, расставив стопы чуть шире бедер.
3. Расположите вес на бедрах, используя подушку, если вес тяжёлый.
4. Напрягите ягодицы и поднимите вес вверх, пока бёдра не окажутся на одной линии с плечами и коленями.
5. Сожмите мышцы в верхней точке, затем медленно опуститесь вниз.

Румынская становая тяга

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите две гантели.
2. Слегка согните колени, но держите корпус напряженным, а спину прямой.
3. Медленно начните отводить ягодицы к задней части комнаты, как будто на стене позади вас висит кнопка, и вы пытаетесь ударить по ней ягодицами.
4. Как только почувствуете растяжение, остановитесь. Это конец движения.
5. Напрягая корпус, напрягите ягодицы и подайте бедра вперед.

Болгарские приседания в разножку

1. Поставьте скамейку или стул позади себя примерно на уровне колена и встаньте, расставив ноги на ширине плеч примерно в 60 сантиметрах.
2. Поставьте одну ногу позади себя на скамью, плотно прижав шнурки к её поверхности.
3. Опуститесь вниз, перенося вес тела на переднюю ногу, сгибаясь до угла 90 градусов.
4. Напрягая мышцы кора и ягодиц, поднимитесь на подушечке передней ноги и вернитесь в исходное положение.

Также можно работать с двумя утяжелителями по 2,5 кг, двумя утяжелителями по 5 кг и двумя утяжелителями по 1,25 кг, эта штанга отлично подойдёт новичкам.