Эффективные упражнения для ног: прыжки со скакалкой, приседания и плие-приседания — советы тренеров
Сильные и здоровые ноги — это не только основа привлекательной фигуры, но и залог отличного самочувствия. Независимо от того, стремитесь ли вы накачать мышцы или просто поддерживать форму, стоит уделить внимание тренировкам для ног. Они играют ключевую роль в большинстве движений, которые мы совершаем каждый день. Мы подготовили 3 эффективных упражнения, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома.
Прыжки со скакалкой
Прыжки со скакалкой — отличное упражнение для тренировки икроножных мышц, квадрицепсов и бицепсов бедра. Кроме того, это еще и кардионагрузка, которая развивает координацию и выносливость.
Как выполнять:
Возьмите скакалку в руки, заведите её за спину и слегка согните локти.
Держите спину прямо, а плечи и предплечья постарайтесь держать неподвижно.
Начинайте вращать скакалку кистями и прыгайте, когда она находится в нижней точке.
Приземляйтесь на носки, поддерживайте равномерный темп и подстраивайте дыхание под ритм.
Приседания
Приседания — одно из самых эффективных базовых упражнений, которое помогает развить мышцы ног, включая ягодичные и бедра. Это упражнение можно выполнять как новичкам, так и более опытным атлетам.
Как выполнять:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны или развернуты на 30-45 градусов.
Медленно опускайте бедра, пока они не окажутся параллельны полу, следя за тем, чтобы спина оставалась ровной.
Зафиксируйтесь в нижней точке на пару секунд и вернитесь в исходное положение.
Способы усложнить упражнение:
Сделайте несколько пружинистых движений в нижней точке.
Приседайте глубже, до того, как бедра станут ниже параллели с полом.
Используйте утяжелители, такие как штанга или гантели.
Плие-приседания
Это упражнение помогает проработать внутреннюю поверхность бедер, что не всегда просто. Оно также задействует квадрицепсы и ягодицы.
Как выполнять:
Расставьте ноги широко, разверните носки наружу. Спина должна оставаться прямой, а колени двигаться в направлении носков.
На вдохе опуститесь вниз до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Уточнения
Скака́лка — спортивный снаряд для физических упражнений (прыжков) взрослых и детей. Представляет собой синтетический (или кожаный) шнур.