Устали от скручиваний? Эти три упражнения на пресс прокачают вас даже дома

Сильный корпус помогает с осанкой, равновесием и устойчивостью, а также может предотвратить и уменьшить боли в спине. Чтобы эффективно укрепить корпус, вам нужно проработать поясницу, ягодицы, тазовое дно и брюшной пресс, которые являются основной группой мышц корпуса. Это делает упражнения на пресс важной частью любой фитнес-программы.

Хотя скручивания являются распространенным упражнением на пресс, которое часто используют, их может быть сложно выполнять правильно. Распространенные ошибки в технике выполнения, такие как тяга шеи или использование инерции, могут вызывать боль и травмы.

Даже если вы освоили скручивания, хорошо сбалансированная программа упражнений на пресс включает упражнения, которые прорабатывают корпус под разными углами, поэтому разумно включить некоторые из этих других движений, которые также нацелены и укрепляют корпус.

Наклон таза

1. Это всегда отличный способ начать комплекс упражнений на пресс, чтобы разбудить корпус и потренироваться задействовать нужные мышцы.
2. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Убедитесь, что ваши ступни на ширине бедер, а руки тянутся вниз к вашим ступням.
3. Затем сделайте глубокий вдох и почувствуйте, как ваша поясница слегка выгибается над полом.
4. Затем выдохните, наклоняя таз вперед и прижимая поясницу к полу.
5. Втяните пупок к позвоночнику, как будто вы застегиваете тесные брюки.
6. Расслабьтесь и повторите 10-12 раз.

Боковая планка

1. Начните с модифицированной позиции планки на предплечьях. Обнимите ноги вместе и подведите левую стопу к правой.
2. Затем медленно повернитесь вправо, контролируя положение, и переместите правую стопу на ее правый внешний край, поместив левую стопу сверху.
3. Подтяните правое бедро вверх и надавите вниз через правую руку, удерживая ее прямо под правым плечом, и медленно подведите левую руку к левому бедру.
4. Вытяните левую руку прямо вверх к потолку и удерживайте положение в течение 30-45 секунд, прежде чем снова принять положение планки и сменить сторону.

Обратные скручивания

1. Согнув колени, напрягите пресс и поднимите ноги так, чтобы колени находились над бедрами под углом 90 градусов. Держите икры параллельно коврику, чтобы ноги находились в положении столешницы.
2. Задействуйте корпус, поднимая бедра и колени к груди. Думайте о наклоне таза вперед.
3. Держите всю верхнюю часть тела на полу. Убедитесь, что только нижняя часть спины отрывается от пола; ничего выше.
4. Держите ноги под углом 90 градусов на протяжении всего движения, когда вы опускаетесь вниз, через столешницу, и касаетесь ногами пола.
5. Повторите шаги, не забывая дышать медленно, сжимая мышцы живота.
6. Выполните 10-15 повторений.

Уточнения

Планка — изометрическое физическое упражнение.