Упражнение пожарный гидрант укрепляет ягодицы и пресс — совет фитнес-тренера

Для эффективной тренировки ягодиц и бедер не всегда нужны тренажёры, отягощения или сложные комплексы. Иногда достаточно веса собственного тела и правильной техники. Упражнение "Пожарный гидрант" — отличный тому пример. Несмотря на простоту, оно задействует важные мышцы нижней части тела и центра, включая ягодицы, наружную поверхность бедра и пресс.

В народе его ещё называют "мочащейся собакой" — за характерное движение ноги вбок из положения на четвереньках. Технически это вариант отведения бедра в сторону, при котором хорошо прорабатывается средняя ягодичная мышца — именно она формирует округлый, подтянутый внешний вид ягодиц. Кроме того, упражнение укрепляет мышцы кора: живот, поясницу и бедренные сгибатели.

Почему это упражнение стоит добавить в программу

Тренировка ягодичных мышц — это не только про эстетику. Сильные и активные ягодицы стабилизируют таз, улучшают осанку и поддерживают подвижность в бедрах. Эти факторы напрямую влияют на равновесие и технику при других упражнениях и даже на повседневную активность.

Если ваша цель — округлые и подтянутые ягодицы без вреда для спины и коленей, то "Пожарный гидрант" поможет задействовать именно те зоны, которые часто остаются "вне игры" при базовых упражнениях, вроде приседаний или выпадов.

Правильная техника: пошагово

Начинайте с коврика — это важно для комфорта коленей. Встаньте на четвереньки: руки чуть шире плеч, колени на ширине таза. Поддерживайте спину прямой, взгляд направлен в пол. Напрягите пресс.

Сгибая колени под углом 90 градусов, поднимите одну ногу в сторону, пока бедро не станет параллельно полу. Затем опустите её, не касаясь пола, и повторите движение.

"Лучше ограничить амплитуду, но сохранить контроль и стабильность. Это даёт больше эффекта, чем размашистые, но неконтролируемые движения", — отметила тренер Меган Руп.

Работать нужно не количеством, а качеством. Новичкам достаточно 10-12 повторений на каждую сторону. Главное — не перекладывать вес тела на одну сторону и не разворачивать корпус. В этом упражнении задействуется и баланс, поэтому важно сохранять устойчивость.

Частые ошибки и как их избежать

Многие совершают ошибку, поднимая ногу слишком высоко, из-за чего бедро начинает разворачиваться, а поясница прогибается. Это снижает эффективность и может привести к травме. Правильнее выполнять движение медленно, с контролем, удерживая корпус неподвижным.

"Во время 'Пожарного гидранта' позвоночник должен быть в нейтральном положении, а туловище — стабильно прижато к полу", — пояснила Меган Руп.

Также важно не забывать о напряжении пресса. Если мышцы кора "отключены", всё усилие переносится на поясницу, и упражнение теряет смысл.

Как усложнить упражнение

Когда техника доведена до автоматизма, можно увеличить сложность. Один из способов — зафиксировать ногу в верхней точке на 2-3 секунды перед возвращением в исходное положение. Можно сократить паузу между повторениями, замедлить темп или увеличить количество подъёмов.

Для дополнительной нагрузки используйте мини-резинку — наденьте её выше колен. Также можно закрепить утяжелители на лодыжках. Эти простые добавки делают упражнение ощутимо тяжелее и усиливают активацию мышц.

Более продвинутый вариант — "Круги пожарного гидранта". Из той же позы на четвереньках, согните ногу под углом 90 градусов, поднимите её в сторону и начните рисовать круги в воздухе. Задача — сохранять неподвижность корпуса и не раскачивать бедро.

Уточнения

Осанка — привычная поза (вертикальное положение тела человека) в покое и при движении.