Упражнения с мячом и валиком помогают расслабить мышцы ног — советы специалистов
Продолжительная прогулка — отличный способ держать себя в форме, но она может оставлять ощущение тяжести в ногах. Чтобы избежать напряжения в суставах и мышцах, достаточно выполнять несколько простых упражнений. Регулярная практика помогает улучшить подвижность стоп, коленей, бёдер и таза, а также снизить усталость и повысить общий тонус тела.
Работа с пальцами ног
Это упражнение помогает активизировать мелкие мышцы стоп и улучшить контроль над движениями:
Большой палец одной ноги размещают на мягком мячике — подойдёт теннисный, массажный или мяч для йоги. В качестве альтернативы можно использовать свёрнутое полотенце или коврик.
Остальная часть стопы должна оставаться на полу. В таком положении необходимо задержаться на 30 секунд.
Далее следует выполнить 10 лёгких надавливаний пальцем на мяч.
Завершает упражнение серия подъёмов и опусканий пятки, имитирующих шаг — 10-15 раз.
После этого упражнение повторяют на другой ноге.
Растяжка для икроножных мышц
Это упражнение помогает растянуть заднюю поверхность ноги и снять напряжение в икроножной мышце:
На пол кладут половинку поролонового валика, плотное полотенце или скрученный коврик.
Одну стопу босиком ставят так, чтобы подушечка находилась на возвышении, а пятка — на полу.
Тело удерживают в вертикальном положении и делают небольшой шаг вперёд другой ногой.
В таком положении остаются на 30-60 секунд, затем меняют ногу.
Мягкое воздействие на колени
Упражнение направлено на расслабление четырёхглавой мышцы и улучшение подвижности в коленном суставе:
Лёжа на животе, под переднюю часть бедра подкладывают мяч. При наличии пары мячей их можно разместить под обеими ногами одновременно.
Делают несколько глубоких вдохов.
Затем начинают попеременно напрягать и расслаблять мышцы бедра, позволяя им "втягиваться" в мяч — 15-20 повторений.
После этого тело слегка покачивают, перекатывая мяч от колена к бедру. При возникновении напряжения — делают дополнительную серию напряжений и расслаблений. Продолжительность упражнения — от 2 до 5 минут.
Работа с ягодичными мышцами
Это упражнение помогает снять напряжение в области таза и поясницы:
Необходимо лечь на спину и разместить два мяча (терапевтических, теннисных или для йоги) под внешнюю сторону бедра.
Перемещая тело, мячи перекатывают в направлении от бедра к копчику.
Выполнение упражнения занимает 2-3 минуты, после чего его повторяют на второй стороне.
Упражнение для таза
Упражнение задействует мышцы внешней стороны бедра и способствует улучшению стабильности таза:
Стоя у стены или рядом со стулом, одну ногу помещают на устойчивое возвышение — блок для йоги, книгу или небольшую коробку.
Оба колена держат выпрямленными. "Плавающую" ногу опускают к полу, растягивая при этом мышцы опорной ноги.
Затем возвращают ногу в исходное положение, слегка приподнимая её вверх за счёт напряжения мышц бедра.
Повторяют подъёмы и опускания несколько раз, затем переходят на другую сторону.
Уточнения
Коле́нный сустав коле́но — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник.