Плоский живот без вреда для спины: новая система упражнений

Скручивания до сих пор популярны в залах и домашних тренировках, но такие движения не всем идут на пользу. Повторная нагрузка на позвоночник может быть вредной — особенно если делать только это. К счастью, есть альтернатива.

Фитнес-тренер Каролин Идиенс советует отказаться от стандартных упражнений для пресса и заменить их функциональными, которые задействуют не только мышцы живота, но и стабилизаторы корпуса, ягодицы и сгибатели бедра. Такой подход помогает развить силу и устойчивость без вреда для позвоночника.

Один из вариантов — восьмиминутная тренировка с гантелями. Каждое упражнение выполняется 50 секунд, затем 10 секунд отдыха. Всего — восемь движений.

• Double crunch - одновременно приподнимаются плечи и подтягиваются колени к груди.

• Deadbugs - чередующиеся движения рук и ног из положения лёжа.

• Scissor kicks - прямые ноги выполняют попеременные махи.

• Toe reach - подъём корпуса к вытянутым вверх ногам.

• Low plank knee taps - из планки на предплечьях поочерёдно касаться пола коленями.

• Russian twists - скручивания с гантелей в руках из положения сидя.

• Oblique crunch - подъём плеча и противоположного колена, с акцентом на косые мышцы.

• Jackknife - сложное движение, соединяющее подъём ног и корпуса с гантелью.

Эти упражнения развивают стабильность, подвижность и глубокие мышцы корпуса, улучшая осанку и координацию. Вес можно варьировать: для начала подойдут гантели 3 кг.