Как добиться идеального пресса за 15 минут: способ, который вы не знали
Думаете, ваш маленький животик мешает вам накачать знаменитые кубики пресса? Что, если для этого достаточно всего пятнадцати минут каждое утро?
Вместо бесконечных скручиваний лучше сосредоточиться на мышцах кора. Чтобы помочь вам достичь целей, персональный тренер разработал специальную утреннюю программу для плоского живота. Рельефный пресс всего за 15 минут — звучит заманчиво, правда?
Любой спортсмен, будь то новичок или опытный, уже потел при мысли о том, как неустанно качать пресс. Ведь да, плоский, упругий и подтянутый живот — это то, чего нужно добиться! Именно поэтому укрепление мышц — важнейший шаг на пути к идеальному прессу.
Если вы не знаете, с чего начать, не волнуйтесь, персональный тренер Орельен взялся за создание тренировочной схемы, подходящей для новичков.
Как избавиться от жира на животе?
Не существует волшебного рецепта для избавления именно от жира на животе.
Важно установить дефицит калорий, который поможет вам избавиться от жира в целом. Сбалансированное питание необходимо, поскольку оно позволяет достичь идеального веса в долгосрочной перспективе без ограничивающих побочных эффектов диет.
В дополнение к этой новой привычке стоит сосредоточиться на кардиотренировках, сжигающих больше всего калорий, таких как бег, езда на велосипеде или плавание.
Какое упражнение лучше всего подойдёт?
Глубокие мышцы живота часто игнорируются в пользу поверхностных. Тем не менее, проработка этих мышц крайне важна.
Действительно, тонус поперечных и косых мышц живота (внутренних и внешних) позволяет добиться более тонкой талии и избавиться от жировых отложений.
Кроме того, они играют основополагающую роль в поддержании осанки и стабильности корпуса. Упражнения на стабилизацию корпуса, как их называют за океаном, помогают задействовать глубокие мышцы живота.
К ним относятся гипопрессивные скручивания, вакуум живота и планка. Планка также является отличным упражнением для укрепления корпуса!
Плоский живот: специальная программа
Персональный тренер Орельен предлагает различные решения для похудения без ограничений.
Он также разрабатывает различные программы, которые могут быть направлены на отдельные мышцы или на все тело.
Их главные преимущества? Они доступны каждому и занимают всего несколько минут в день. Его специальная программа для плоского живота и невероятно упругого пресса выглядит так:
- 20 классических приседаний: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны. Напрягите пресс, затем согните колени и бедра, сохраняя спину прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите.
10-секундный отдых. - 1 минута вакуума живота: Лягте на коврик, руки по бокам, колени согнуты, стопы плотно прижаты к полу, на ширине бедер. Вдохните, чтобы расширить живот и наполнить легкие воздухом. В конце вдоха напрягите промежность и плавно выдохните воздух через рот. Задержите дыхание на несколько секунд, максимально втягивая живот.
10-секундный отдых. - 20 выпадов на каждую ногу: Встаньте, ноги на ширине бедер, сделайте шаг вперед, чтобы выполнить вертикальное приседание, создавая угол 90° в колене. Колено задней ноги должно касаться пола вместе со стопой. Выдохните, отталкиваясь ногой назад и возвращаясь в исходное положение. Поменяйте ноги.
10-секундный отдых. - 10 отжиманий: Лягте на живот и вытяните руки шире плеч. Ноги должны быть вытянуты назад, стопы вместе. Напрягите мышцы кора, чтобы спина была прямой, задействуя ягодицы, ноги и корпус. Вдохните и постарайтесь упасть вперёд. Оттолкнитесь от пола на выдохе.
10-секундный отдых. - 1 минута планки: Лягте лицом вниз на пол, ноги прямые, руки согнуты, опираясь на предплечья и пальцы ног. Удерживайте это положение, напрягая мышцы пресса и ягодиц.
10-секундный отдых. - 1 минута гипопрессивного пресса: Лягте на спину, согните колени на ширине бёдер. Сделайте глубокий вдох, расширяя живот, затем выдохните, втягивая живот. Задержите дыхание, втянув живот под рёбра. Повторите несколько раз.
Уточнения
Фи́тнес (фи́тнесс, англ. fitness — «соответствие, годность, приспособленность», от fit — «соответствующий, подходящий, годный, в хорошей форме») — это определённый образ культуры и жизни, предполагающий поддержание физической формы и здоровья.