Включите пресс моментально: упражнения, которые задействуют глубокие мышцы "кора" с первой минуты
Сильный "кор" — основа для любых физических нагрузок. Бег на скорость, тяжёлые веса в становой тяге или сложные асаны в йоге требуют развитых мышц пресса. Традиционные скручивания на коврике эффективны, но большую часть дня мы проводим в вертикальном положении. Именно поэтому тренировки кора в положении стоя, с использованием разных плоскостей движения, становятся всё популярнее.
Комплекс упражнений с гантелями
Сертифицированный тренер Кейтлин Хини разработала пятиэтапную программу для прокачки пресса в вертикальном положении. Для выполнения понадобится одна гантель среднего веса. Автор материала, испытавший комплекс на себе, отметил, что 12-килограммовый снаряд оказался оптимальным. Новичкам рекомендуется начинать с меньшего веса, чтобы сохранить правильную технику.
Упражнения включают:
- Обратные рубящие движения с подъёмом колена;
- Статичный выпад с передачей гантели;
- Баланс на одной ноге с круговыми движениями снарядом;
- Широкий присед с наклонами в стороны;
- Марш с гантелью.
Тренер рекомендует выполнять 10-15 повторений каждого упражнения в 2-4 подхода. Полный цикл занял у автора около 20 минут.
Результаты и наблюдения
Мгновенная активация мышц. В отличие от классических скручиваний, где усталость накапливается постепенно, вертикальные упражнения задействовали глубокие слои пресса (поперечную и косые мышцы) с первых секунд. Особенно сложным оказалось удержание баланса на одной ноге.
Болезненность в зоне косых мышц. На следующий день после тренировки автор ощутил умеренную крепатуру, что свидетельствовало о новой нагрузке на мускулатуру.
Проблемы с поясницей. Резкие повороты во время "рубящих движений" вызвали дискомфорт в нижней части спины. Для предотвращения травм рекомендуется снизить вес снаряда и амплитуду вращения.
Советы по технике
Контроль темпа. Ускорение выполнения приводит к "обману" мышц за счёт инерции. Медленные движения с концентрацией на дыхании (выдох на усилии) повышают эффективность.
Фокус на стабильность. Упражнения в положении стоя особенно полезны для людей с проблемной спиной, но требуют идеальной осанки и плавности.
Уточнения
Пресс — сокращенное название мышц живота.