Идеальный пресс за 7 дней: больше не нужно мучиться с банальными упражнениями
Хотите добиться эффектной талии всего за неделю? Это вполне возможно, если подойти к тренировкам правильно. Как объясняет, звездный тренер из Лос-Анджелеса Астрид Свем, для этого не нужно проводить часы в тренажерном зале — достаточно 30 минут интенсивных упражнений.
Как улучшить пресс за 7 дней
Кардио — ваш лучший друг
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — это то, что нужно для похудения в области живота. Исследования Университета Нового Южного Уэльса (Австралия) показали, что женщины, которые выполняли три HIIT-тренировки в неделю, избавились от большего количества жира, чем те, кто занимался обычным кардио.
Во время HIIT используется больше жира в качестве топлива. Астрид советует чередовать интервалы работы и отдыха в пропорции 1:1 — 30-60 секунд интенсивной работы, затем такой же отдых. Чем интенсивнее тренировка, тем больше сжигается калорий за короткое время.
Работа с весами
Для того чтобы добиться видимого пресса, Астрид рекомендует работать с дополнительным весом. Приседания с гантелями, становая тяга или махи гирей — эти упражнения активируют мышцы кора, укрепляя пресс. Исследования показывают, что такие тренировки не только сжигают калории, но и повышают уровень гормонов, способствующих расщеплению жира.
Глубокий пресс
Чтобы проработать глубокие мышцы живота, добавляйте изолирующие упражнения — планку, пилатес. Эти упражнения активируют мышцы, которые обеспечивают подтягивающий эффект. Важно, чтобы пресс оставался напряженным на протяжении всей тренировки. Простой совет от Астрид — "втягивайте живот, приклеивая пупок к позвоночнику".
Питание и отдых
Нельзя забывать и о правильном питании. Чемпион по кикбоксингу и фитнес-тренер Эмиль Маммадов предупреждает, что резкое сокращение пищи лишь усилит стресс в организме, что приведет к накоплению жира. Важно придерживаться сбалансированного питания и регулярно высыпаться, чтобы ускорить процесс похудения.
Примерный план тренировок на неделю
- Понедельник: 3 многофункциональных упражнения (например, выпады с гантелями, скручивания с "ножницами") в 3 подхода по 12 повторений.
- Вторник: 5 минут разминки, HIIT-тренировка (чередуйте 30 секунд работы и 15-30 секунд отдыха) в течение 20-25 минут.
- Среда: 4 плиометрических упражнения (например, бурпи), 4 упражнения на пресс в 3 подхода по 12 повторений.
- Четверг: 6 многофункциональных упражнений в 3 подхода по 12 повторений.
Пятница: 5 минут разминки, HIIT-тренировка. - Суббота: 5 минут разминки, HIIT-тренировка.
- Воскресенье: 4 многофункциональных упражнения в 3 подхода по 12 повторений.
Уточнения
Пресс — сокращенное название мышц живота.