Лучшая 20-минутная тренировка на беговой дорожке для людей старше 50 лет

В среднем рекомендуется уделять аэробным упражнениям средней интенсивности не менее 150 минут в неделю. И на то есть веская причина: с возрастом когнитивные способности снижаются, но соблюдение режима упражнений и задействование ума помогут вам оставаться острыми.

Программы физической активности для пожилых людей, включающие обучение (например, прослушивание учебной книги на кассете или запоминание некоторых новых слов), могут помочь улучшить когнитивное здоровье, которое ухудшается с возрастом.

Чтобы не отставать от своей кардиотренировки, попробуйте эту 20-минутную кардиотренировку на беговой дорожке.

• Начните с разминки на беговой дорожке с наклоном 1% в течение 5 минут быстрой ходьбы (около 4,8 км в час для начинающих и 6,4 км в час для среднего уровня).
• В течение следующих 2 минут увеличивайте наклон до 3%. Если вы идете пешком, увеличьте скорость до 5,6 — 7,2 км в час. Если вы предпочитаете бегать трусцой, увеличьте скорость до 7,2 — 8,8 км в час. Это должно показаться сложным.
• Остановите беговую дорожку и спокойно опуститесь на пол. Выполните по 10 повторений каждого из пяти приведенных ниже силовых упражнений для верхней части тела, затем безопасно вернитесь на беговую дорожку.
• В течение следующих 2 минут увеличивайте наклон до 4 процентов.
• Вернитесь к скорости, которую вы использовали в последнем круге, или немного увеличьте скорость, если хотите испытать себя.
• Остановите беговую дорожку и спокойно опуститесь на пол. Выполните по 10 повторений каждого из пяти упражнений на силу верхней части тела, затем безопасно вернитесь на беговую дорожку.
• В течение следующих 2 минут увеличивайте наклон до 5%. Вернитесь к скорости, которую вы использовали в предыдущем раунде, или увеличьте скорость, если хотите более сложных упражнений.
• Следующие три минуты замедляйтесь, возвращаясь к скорости быстрой ходьбы с уклоном в 1 процент.

5 силовых упражнений, которые можно выполнять вне беговой дорожки в середине тренировки.

Попеременное сгибание бицепса.

• Встаньте, ноги на ширине бедер, и держите по гантели в каждой руке.
• Сохраняя неподвижность тела, согните правый локоть, поднося гантель к правому плечу.
• Отведите правую руку назад. Это 1 повторение.
• Повторите упражнение левой рукой.
• Продолжайте чередовать, пока не выполните всего 10 повторений.

Жим от груди.

• Лягте на спину, поставьте ступни на пол и согните колени.
• Держите по гантели в каждой руке перед грудью так, чтобы согнутые локти касались пола.
• Поднимите правую руку к потолку.
• Согните правый локоть и верните руку в исходное положение. Это 1 повторение.
• Повторите упражнение левой рукой.
• Продолжайте чередовать, пока не выполните всего 10 повторений.

Птица — собака.

• Встаньте на четвереньки, расположив запястья прямо под плечами, а колени под бедрами. Ваша спина должна быть ровной.
• Контролируя движение, одновременно поднимите правую руку и левую ногу до тех пор, пока они не станут параллельны полу.
• Опустите руку и колено на землю. Это 1 повторение.
• Повторите упражнение левой рукой и правой ногой.
• Продолжайте чередовать, пока не выполните всего 10 повторений.

Гребля в наклоне.

• Встаньте, ноги на ширине бедер, и держите по гантели в каждой руке.
• Слегка согните ноги в коленях и отведите бедра назад, создавая шарнир в бедрах, пока спина не станет ровной.
• Выпрямив руки и повернув ладони друг к другу, поднимите правую руку вверх, сжимая лопатку.
• Вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение. Повторите упражнение левой рукой.
• Продолжайте чередовать, пока не выполните всего 10 повторений.

Жим плечами.

• Встаньте, ноги на ширине бедер, держите по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед.
• Поднимите правую руку над головой, пока бицепсы не окажутся у ушей, затем вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение.
• Повторите упражнение с левой стороны.
• Продолжайте чередовать, пока не выполните всего 10 повторений.