Разгоняем метаболизм: три секретных упражнения для похудения

Беговая дорожка, несомненно, заслуживает своего места. Она надёжна, проста и отлично подходит для кардиотренировок с постоянной нагрузкой. Но когда вам за 40 и вы хотите избавиться от упрямого жира на животе за меньшее время, она может оказаться не самым эффективным инструментом в вашем арсенале.

Это связано с тем, что определённые высокоинтенсивные движения запускают более интенсивный метаболический отклик, нагружают тело сильнее за меньшее время и активируют больше мышц, что является ключевым фактором для более быстрого сжигания жира.

Эти три движения сочетают в себе силу, скорость и взрывную мощь. Они наращивают сухую мышечную массу, повышают частоту сердечных сокращений и способствуют сжиганию калорий ещё долго после окончания тренировки. Самое главное, они просты. Не требуют сложной хореографии или особых навыков.

Прыжки с приседанием

Прыжки с приседанием — это настоящий фат-сжигатель калорий для всего тела. Они задействуют ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и мышцы кора, обеспечивая при этом серьёзную кардионагрузку. Взрывное движение также повышает частоту сердечных сокращений, что делает его мощной альтернативой традиционному бегу на беговой дорожке.

Кроме того, оно укрепляет суставы и развивает быстросокращающиеся мышцы, которые могут ослабевать после 40 лет.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опуститесь в глубокий присед, подняв грудь и вытянув руки перед собой.
2. Взрывным движением поднимитесь как можно выше.
3. Приземляйтесь мягко, сгибая колени, чтобы амортизировать удар.
4. Сбросьте и повторите.

Рекомендуемое количество подходов и повторений: выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений. Отдыхайте 45-60 секунд между подходами.

Медбол Слэм

Удары медболом высвобождают всю силу тела и помогают снять стресс, одновременно сжигая калории. Это упражнение задействует плечи, спину, корпус и ноги, обеспечивая мощную кардио-нагрузку. Это отличная альтернатива тренировкам на беговой дорожке, поскольку вы задействуете больше мышц и развиваете силу, одновременно повышая частоту сердечных сокращений.

Как выполнять:

1. Возьмите медбол и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите мяч над головой обеими руками.
2. Сильно ударьте мячом по земле перед собой.
3. Присядьте, чтобы схватить мяч.
4. Снова выполните упражнение.

Рекомендуемое количество подходов и повторений: выполните 4 подхода по 15-20 повторений. Отдыхайте 30-45 секунд между подходами.

Интервалы с санями

Толкание или перетаскивание саней развивает впечатляющую силу нижней части тела и ускоряет пульс, как ничто другое.

Интервальные тренировки с санями сжигают калории и наращивают сухую мышечную массу без нагрузки на суставы, как при беге на беговой дорожке. К тому же, нагрузку можно масштабировать! Вы можете регулировать нагрузку в соответствии со своим уровнем подготовки и целями.

Как это сделать:

1. Нагрузите санки весом, достаточным, но посильным. Встаньте позади них, слегка наклонитесь вперёд и возьмитесь за ручки.
2. Отталкивайтесь ногами, чтобы толкать санки вперёд по прямой. Пройдитесь или пробежите трусцой назад, затем повторите.

Рекомендуемое количество подходов и повторений: выполните 6-8 толчков по 20-30 метров. Отдыхайте 60 секунд между толчками.

Уточнения

Метаболи́зм или обме́н веще́ств, — это химические реакции, поддерживающие жизнь в организме. Эти процессы позволяют организмам расти и размножаться, сохранять свои структуры и отвечать на воздействия окружающей среды.