3 эффективных упражнения на скамье с отягощением

Скамьи с отягощениями являются отличным решением для любого домашнего фитнеса благодаря их экономичности и универсальности. Используя регулируемую скамью и пару гантелей, вы можете создать программу тренировки всего тела со скамьей. Вот несколько упражнений со скамьей с отягощениями, которые вы можете начать выполнять прямо сейчас.

1. Жим штанги с гантелями.

• Для жима лежа лягте на спину с парой гантелей, зажатых в руках.
• Поднимите гантели на уровень груди (как при выполнении стандартного жима гантелей лежа) и поверните запястья так, чтобы ладони были обращены внутрь, а гантели параллельны ребрам.
• С силой выдыхайте, поднимая гантели. Сведите руки близко друг к другу, пока гантели почти не соприкоснутся (прямо над грудью). Это помогает сосредоточиться на внутренних мышцах груди.
• Задержитесь в полном разгибании на 1 счет, затем вдохните и медленно опустите спину в исходное положение.
• Прекратите опускание, когда гантели снова окажутся у вашей груди. Завершите вдох и приготовьтесь к толчку.
• Повторяйте по желанию.

2. Гантельный ряд.

• Положите правое колено и правую руку на скамью, образуя спиной "столешницу” (позвоночник должен быть как можно более плоским и нейтральным). Возьмите гантель в левую руку и твердо поставьте левую ногу на пол.
• Выдыхайте, когда "гребете”, подтягивая гантель к груди. Тяните, пока вес почти не коснется ваших ребер.
• На вдохе медленно опускайте вес под контролем, возвращаясь в исходное положение, позволяя руке полностью вытянуться, но сохраняя мышцы плеча задействованными.
• Сделайте паузу для счета 1 внизу, затем снова приготовьтесь грести.
• Повторяйте по желанию.

3. Подтягивание.

• Встаньте лицом к скамейке для поднятия тяжестей, держа в руках пару гантелей или гирь или положив штангу на плечи и верхнюю часть спины (как будто вы выполняете приседания на спине).
• Поставьте правую ногу на скамью и оттолкнитесь левой ногой, чтобы встать на скамью. Поставьте левую ногу рядом с правой и удерживайте в течение 1 счета.
• Верните правую ногу в исходное положение, используя левую ногу для управления опусканием. Как только ваша правая нога будет твердо стоять, опустите левую ногу вниз и поставьте ее рядом с правой ногой.
• Повторите 8 — 12 раз, затем переключитесь на другую ногу и выполните еще 8 — 12 раз, чтобы завершить комплекс.